23. SSW – Kraft: Schwangerschaftsworkout

Ausführliche Anleitung Workout: SchwangerschaftsworkoutI

Welche Kraftübungen kann man während der Schwangerschaft (1. und 2. Trimester) noch machen? Und was sollte man dabei beachten?

Kraft war für mich immer ein wichtiger Bestandteil meines sportlichen Programms, um eine gewisse Körperstabilität zu haben. Auch seit der Schwangerschaft versuche ich Krafteinheiten in meine Sportwoche zu packen. Jedoch hat sich diese Einheit im Verlaufe der letzten Wochen aufgrund des wachsenden Bauches etwas verändert. Wie?

Im ersten Trimester kann man bedenkenlos noch alle Übungen für den Bauch ausführen. Jedoch habe ich später; also während des zweiten Trimesters; festgestellt, dass sich mein Bauch bei gewissen Übungen ungünstig verformt, weil die Bauchmuskeln bereits zur Seite gerutscht sind. Würde ich jetzt isoliert die geraden Bauchmuskeln beanspruchen, könnte ein „Loch“ entstehen.

Also Vorsicht: Wenn ein deutlicher Babybauch vorhanden ist oder spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainiert werden. Übungen für die schräge Bauch- und die gesamte Rumpfmuskulatur sind jedoch empfehlenswert, da dieser Bereich des Körpers während der Schwangerschaft auch besonders beansprucht wird.

Also habe ich in meinem Krafttraining die Bauch- sowie Rumpfübungen der Schwangerschaft angepasst. Zudem integriere ich die anderen Muskelgruppen (Arme, Beine – insbesondere das Gesäss) auch in mein Workout. Diese Übungen mit einem Warm up und Cool down sind in einem Schwangerschaftsworkout (Download als PDF oben) zusammengestellt. Zum Nachmachen empfohlen; und zwar ganz einfach zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht.

Das Workout dauert ca. 20 Minuten. Wer es etwas intensiver mag, kann das Workout einmal (ca. 40 Minuten) oder zweimal (ca. 60 Minuten) wiederholen. Aber denkt daran: Qualität vor Quantität.

Also nichts wie los und viel Spass. Keep on moving…

Übersicht Rumpf, Arme und Beine

 

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