Bauch ahoi

Ab wann darf Frau wieder ihre Bauchmuskeln trainieren und welche Übungen eignen sich nach der Geburt? Vorsichtig und eher verhalten habe ich mich mit dieser Thematik auseinandergesetzt, weil ich mir über mögliche negative Folgen eines verfrühten Bauchmuskeltrainings bewusst bin.

Der Bauch ist natürlich auch drei Monate nach der Geburt noch nicht derselbe wie vor der Schwangerschaft: Das Gewebe ist allgemein weicher; der Bauchnabel, seit der Schwangerschaft abstehend, ist nicht in die ursprüngliche Position zurück; die Linea nigra ist noch kaum verblasst; und die Bauchdecke hat sich nicht vollständig geschlossen. Letzteres kann Frau sehr einfach ertasten: Auf dem Rücken liegend den Bauch sehr gut anspannen und den Kopf leicht anheben (Schulter bleibt dabei am Boden). Ist in der Bauchdecke, ertastbar in der Bauchmitte oberhalb des Bauchnabels, noch immer eine Lücke (Diastase), empfiehlt es sich, mit dem Training der geraden Bauchmuskeln zu warten.

Es muss aber nicht auf Bauchmuskeltraining verzichtet werden. Im Gegenteil: Wer die auseinandergeschobenen geraden Bauchmuskeln wieder in ihre Position zurückbringen möchte, sollte vor allem die queren sowie die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Seit der ersten Woche nach der Geburt habe ich deshalb die folgenden zwei Übungen immer wieder gemacht.

Erstens einen Rundrücken im Vierfüsserstand. Startposition ist ein neutraler Rücken im Vierfüsserstand, anschliessend den Rücken rund machen, dabei den Bauch anspannen und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen sowie das Kinn Richtung Brustbein bewegen. Zurück in einer Rückenstreckung das Brustbein und das Gesäss anheben und den Bauch hängen lassen, wobei der Bauchnabel weiter Richtung Wirbelsäule zieht etc.

Zweitens eine ganzheitliche Übung für die Rumpfmuskulatur, da der Rücken als Gegenspieler ebenso gestärkt werden soll. Die Übung hat ebenfalls den Vierfüsserstand als Ausgangsposition. Anschliessend werden ein Bein und der diagonale Arm ausgestreckt und in der Mitte zurückgeführt etc., wobei die Rumpfmuskulatur immer angespannt bleibt (Bauchnabel einziehen). Vereinfachungen zu Beginn sind: Beine am Boden entlang führen oder Arme ganz weglassen.

Da die Tage mit meiner Kleinen nur so verfliegen und mir oft die Zeit fehlt, mein Gymnastikmätteli auszurollen, baue ich neuerdings einfache Bauchübungen mit Baby in den Alltag ein. Ein einfaches Bauch Vakuum (den Bauchnabel in der Vorstellung wie ein Druckknopf an der Wirbelsäule befestigen und 10-20 Sekunden halten) ist beispielsweise gut in aufrechter Position während dem Stillen/Füttern praktizierbar. Eine mögliche Erschwerung: Bauch bleibt angespannt und Füsse abwechselnd leicht vom Boden heben. Baby Fliegen als weitere Übung, welche Spass für Mama und Baby garantiert: Auf dem Rücken liegend zieht Frau die Beine zu sich und legt das Baby auf die Schienbeine. Bauchnabel sehr gut Richtung Wirbelsäule ziehen, anschliessend die Beine ein wenig nach vorne oder zur Seite bewegen, aber immer so, dass der Rücken am Boden bleibt und das Baby sicher ist.

Eine Hebamme hat mir als Vorstufe zu den klassischen Rumpfbeugen folgende Übung (siehe Beitragsbild), welche ich erst seit der zehnten Woche nach der Geburt ausführe, empfohlen: Auf dem Rücken liegend, die Beine aufgestellt, den Kopf leicht anheben (Schultern bleiben am Boden) und dabei den unteren Rücken im Boden verankern (Bauchnabel einziehen und Bauch anspannen) sowie den Kopf wieder senken – mehrmals wiederholen.

Weitere Übungen aus Yoga und Pilates (z.B. Crunches für schräge Bauchmuskeln, einseitiges Beine senken aus der Table Top Position, Seitwärtsstütz auf Knien, Oberkörper drehen mit ausgestreckten Armen), welche hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen, stehen seit der 8. Woche nach der Geburt auf meinem Programm. Bei der Ausführung ist auf eine gute Grundspannung im Bauch zu achten.

Auch bei den Rumpfübungen höre ich gut auf meinen Körper und versuche geduldig zu bleiben. Obwohl ich meinen „alten“ Bauch natürlich etwas vermisse, braucht es Zeit. Der ganze Prozess einer Schwangerschaft ist ein körperliches Wunder und nicht vergebens wird gesagt, dass die vollständige Regeneration oft so lange dauert wie die Schwangerschaft selber. Also: Ahoi postnataler Bauch und stolz sein auf das vollbrachte Wunder.

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