Post-Baby-Bauchworkout

Sechs einfache Übungen, drei Mal in Folge, 20 Minuten Aufwand, für den Fun das Baby mit auf der Matte. Back zum 6Pack – egal, ob da jemals eines war vor der Schwangerschaft.

Dieses Workout richtet sich an Mamas, welche den „Post-Baby-Bauch“ definieren möchten und die Rückbildung bereits hinter sich haben. Ich selber habe diese Übungen vier Monate nach der Geburt aufgenommen. Die Ausführung der Übungen ist mir sehr wichtig, was eine bewusste Atmung und Qualität vor Quantität miteinschliesst.

Mit den Übungen des Post-Baby-Bauchworkouts werden hauptsächlich die geraden (M. rectus abdominis) und schrägen (M. obliquus externus+internus abdominis) Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskeln trainiert. Idealerweise wird das Workout zwei bis drei Mal pro Woche ausgeführt; Babys schauen auch gerne zu. Dabei können alle Übungen ein, zwei oder drei Mal ausgeführt werden. Je nach Empfinden und natürlich Zeit, welche ja bekanntlich oft fehlt.

Und los, Bauch ahoi…

Post-Baby-Bauchworkout

Hinweise zum Programm

  • Die tiefen Bauchmuskeln (M. transversus abdominis), welche die Übungen effizienter machen, bei jeder einzelnen Übung aktivieren: Den Bauchnabel nach innen und oben in Richtung Wirbelsäule ziehen (Bauchmuskel Vakuum).
  • Korrekte Atmung: Bei der Vorbereitung einatmen und bei der Übungsausführung ausatmen, also beim intensiveren Teil der Übung.
  • Bei auftretenden Schmerzen die Übung sofort abbrechen.

#1 Cycle

Gegenüberliegender Ellbogen zu Knie führen, dabei ausatmen, einatmen und zurück in Mitte und bei der nächsten Ausatmung andere Seite etc.

jede Seite 10x

#2 Crunches

Beine aufgestellt, Hände hinter Kopf (Ellbogen zeigen zur Seite), unterer Rücken im Boden verankern, einatmen und mit der Ausatmung Oberkörper leicht heben, einatmen und zurück etc.

Vereinfachung bei Wiederaufnahme des Trainings der geraden Bauchmuskeln: Schulter zu Beginn am Boden lassen und mit der Zeit steigern, je nach Gefühl.

15x

#3 Reverse Crunches

Beine aufgestellt, Table Top Position (Beine 90º Winkel), einatmen, beim Ausatmen Beine Richtung Kinn bringen (ohne Schwung), einatmen und zurück etc.

Baby kann hier sogar auf Unterschenkel gelegt werden (Fliegerposition).

10x

#4 Plank

Plankposition einnehmen: Hände unter Schultern, Körper gerade, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule – Position halten und regelmässig atmen.

Erschwerungen: auf Ellbogen, Füsse abwechslungsweise heben und senken.

30-45″ halten

#5 seitwärts Plank

Seitliche Plankposition einnehmen: Ellbogen unter Schultern, Körper bildet eine Linie, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule – Position halten und regelmässig atmen. Seite wechseln.

Erschwerung: auf und ab mit dem Körper.

30-45″ halten

#6 Rücken

Auf dem Bauch liegen, Arme und Beine Diagonal abwechselnd abheben beim Ausatmen.

jede Seite 10x

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