Intervalltraining, Belastungs- und Erholungsphasen im Wechsel, ist sehr populär: Viele Fitnessstudios bieten HIIT Trainings (Hochintensive Intervalltrainings) an und zahlreiche Ausdauersportler führen regelmässig ein Intervalltraining aus, um einen spezifischen Trainingsreiz zu setzen. Beim letzten Bericht über meine Vorbereitungen für den ersten Halbmarathon nach der Schwangerschaft war mein persönliches Fazit: Nicht ohne Intervalltraining. Wie sieht es aber in der Schwangerschaft mit Intervalltraining aus?
Eine Leserin hat mich gefragt, weshalb Frau in der Schwangerschaft nur noch moderat Ausdauer trainieren soll. Zeigt uns der Körper miteingeschlossen dem Baby im Bauch die Grenzen nicht automatisch auf?
Gemäss der Deutschen Sporthochschule Köln wird von hochintensiven Trainings im anaeroben* Bereich abgeraten. Einerseits ist bei zu intensiven Belastungen das Baby im Bauch nicht optimal versorgt, andererseits können die auf den Körper auftreffenden Schläge gerade beim Laufen zu hoch sein. Der Puls sollte beim Laufen zwischen 120-155 Schlägen pro Minute (beim Radtraining 10 und beim Schwimmtraining 20 Schläge tiefer) liegen. Fitnesstrends wie beispielsweise HIIT, CrossFit, Bootcamp sollten angepasst ausgeführt werden, nicht im anaeroben* Bereich und Sprungelemente besonders in der Frühschwangerschaft nur dosiert eingebaut werden. Folgende drei Punkte sollten gemäss meinen persönlichen Erfahrungen unbedingt beachtet werden:
Rücksprache mit der betreuenden medizinischen Fachperson – jede Schwangerschaft ist anders.
Keine neuen Trainingsreize in der Schwangerschaft: Was Frau nicht bereits aus der Zeit vor der Schwangerschaft kennt, sollte sie auch weiterhin lassen.
Körpergefühl: Unser Körper zeigt uns sehr genau, was geht und was nicht. Sportgewohnte Personen haben oft eine besonders gute Körperwahrnehmung. Dabei die Signale des Körpers (Puls, Temperatur, Wohlbefinden etc.) beachten und entsprechend handeln.
Mein Arzt hat mir beispielsweise erlaubt, das Laufintervall mit Pulskontrolle weiterhin auszuführen. Da ich aber im ersten Trimester abends immer so müde war und die Energie nicht reichte für ein intensiveres Training, habe ich läuferisch hauptsächlich im Grundlagenbereich trainiert. Ab und zu habe ich ein paar Steigerungen am Hügel (30″-2′) gemacht, da ich so auch weniger Schläge hatte. Obwohl im zweiten Trimester die Energie definitiv zurück war, habe ich laufend keine Intervalle mehr aufgenommen.
Ganz anders auf dem Fahrrad: Bis in die 33. Woche habe ich ein Indoor Cycling Training besucht, wo Intervalle festen Bestandteil waren. Ein Vorteil dieser Indoor Sessions: Es kann dir keiner davonfahren und du bestimmst dein Tempo. So habe ich mich auch bemüht, den Puls nicht allzu sehr in die Höhe zu jagen. Obwohl das in einem Gruppentraining nicht immer einfach ist, da man sich gerne von den anderen Teilnehmenden mitreissen lässt. Aber mein Körper hat mir jeweils gut signalisiert, wann es zuviel war. Auch im Schwimmen habe ich noch öfters Sprints (25-50m) eingebaut, diese ähnelten aber mit dem wachsenden Bauch eher einer langsam treibenden Boje. In den letzten Wochen der Schwangerschaft war mir definitiv nicht mehr nach intensiveren Einheiten. Der Bauch war zu gross und ich war happy, mich überhaupt noch so gut bewegen zu können und ich wollte auch etwas erholt in die Mamizeit.
Mit angepasstem Sport in der Schwangerschaft kann Frau eine gewisses Level aufrechterhalten und viel für das Wohlbefinden beitragen. Und meine Erfahrungen zeigen: Mit einem guten Aufbau nach der Schwangerschaft findet man schnell wieder zur alten Form zurück; trotz viel weniger Trainingseinheiten hinke ich nicht weit hinter meinen alten Zeiten her. Geniesst eure Schwangerschaft, es ist eine wundervolle Zeit und macht euch keine Sorgen um Leistungseinbussen. Die Schwangerschaft ist definitiv nicht die Zeit für Bestleistungen.
*anaerobes Training = Der Gesamtenergiebedarf bei der Leistung kann nicht mehr durch die Sauerstoffaufnahme gedeckt werden, was zu einer Übersäuerung und somit schnelleren Erschöpfung führt.
