Rücken Special

Mein neuer Schwachpunkt: der Rücken – Verspannungen in den Schultern und ab und zu ein “Piksen” im unteren Rücken. Jawohl, ein wenig jammern hilft immerhin, um wieder Mal in den Genuss einer Massage zu kommen. Dabei bin ich wohl eine unter vielen: Schwangere und Mamis beklagen sich oft über Rückenschmerzen, kaum eine wird davon verschont. Wie kann Frau Rückenprobleme am besten vorbeugen? Und falls sie trotzdem auftauchen, was kann unternommen werden?

Stillen in einer schlechten Position; Kinderwagen herumtragen statt schieben (London ist nicht die ideale Stadt mit Kinderwagen und zu unserem Hauseingang hat es eine Treppe); Baby dauernd aufnehmen und ablegen; Baby stundenlang im Babycarrier spazieren führen; Lauftrainings und anderer Sport; weniger Zeit für Krafttraining; und und und…Einige (offensichtliche) Gründe, weshalb mein Rücken sich ab und zu schwach anfühlt. Was neu für mich ist, denn vor und während der Schwangerschaft hatte ich einen stärkeren Rücken.

Der Rücken, unsere Körpermitte und starker Halt, durchläuft eine grosse Belastung während und nach der Schwangerschaft. Mit dem wachsenden Babybauch muss er mehr und mehr Gewicht aushalten. Gleichzeitig verändert sich hormonell bedingt der ganze Körper, vieles (vor allem die Bänder) wird weicher und diese Umstellung zieht sich bis einige Monate nach der Schwangerschaft. Weiter wandern die geraden Bauchmuskeln mit dem wachsenden Babybauch zur Seite, schwächen ab und dienen dem Rücken nicht länger als starker Antagonist (Gegenspieler). Was Frau besonders beim Beugen der Wirbelsäule, also bei der Oberkörperbewegung nach vorne sowie beim Aufrichten aus der Rückenlage, spürt.

Hier meine Top Tipps, um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft und als Mami vorzubeugen oder ihnen entgegenzuwirken:

★Den Rumpf bereits vor einer Schwangerschaft, spätestens aber während der Schwangerschaft stärken. Denn je stabiler der ganze Rumpf ist, desto besser kann extra Gewicht (Schwangerschaftskilos, aber auch anderes) getragen werden und Schläge (beispielsweise Joggen, hüpfen) gedämpft werden. Inputs findest du in meinen Schwangerschaftsworkouts oder auch im postnatalen Workout.

★Schont die geraden Bauchmuskeln spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche und die erste Zeit nach der Geburt, das dankt euch nicht nur der Bauch, sondern auch der Rücken. Ich habe mit fortschreitender Schwangerschaft auf Training der geraden Bauchmuskeln verzichtet und bin meistens über die Seite aufgestanden (war etwas gewöhnungsbedürftig).

★Achtet immer wieder auf eure Haltung: Sitzt gerade und steht aufrecht (vor dem Computer, beim Kochen, beim Stillen etc.). Um mich selber immer wieder daran zu erinnern, spanne ich oft die Bauchmuskeln an und rolle die Schultern nach hinten.

★Hebt mit den Beinen und nicht mit dem Rücken. Zum Glück macht mich mein Mann ab und zu darauf aufmerksam, doch besser in die Knie zu gehen und den Rücken gerade zu halten, bevor ich etwas aufhebe. Am besten bereits angewöhnen, wenn die Babys noch klein und leicht sind, dann wird es auch verinnerlicht. Beim Heben von schweren Sachen (z.B. Kinderwagen inklusive Baby) spanne ich seit der Geburt bewusst die Beckenbodenmuskeln an.

★Ebenso wichtig wie Kraftübungen sind Beweglichkeit- und Entspannungsübungen, um die beanspruchten Muskeln zu entspannen und Verhärtungen entgegenzuwirken. Ein Programm (ca. 15′), welches ihr so oft wie möglich kurz zwischendurch oder idealerweise vor dem Einschlafen durchführen könnt, findet ihr weiter unten.

★Faszientraining: Mit der Rolle lockert ihr das Bindegewebe und löst Verspannungen. Ein Beitrag und ein ganzheitliches Trainingsprogramm folgen demnächst.

★Schwimmen: Schwimmen stärkt einerseits den Rücken, andererseits lockert es auch die Muskeln (kleine Massage durch das Wasser). Während der Schwangerschaft ist ein Schwimmtraining besonders angenehm, da das Wasser das Gewicht trägt.

★Und nicht zu vergessen die Massage; vielleicht massiert euch euer Partner ab und zu und sonst gönnt euch Mal eine professionelle Massage (ist auch noch auf meiner To-do-List), Letztere gibt es auch speziell für Schwangere.

Beweglichkeits- und Entspannungsübungen für den Rücken

Zum Einwärmen Schultern vor- und rückwärts kreisen.

#1 TwistTwistAufrecht sitzen, Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken, einatmen und beim Ausatmen den Oberkörper zur Seite drehen, einatmen und beim Ausatmen zurück etc. 10x

#2 Bogen spannen

thumb_IMG_4140_1024Aufrecht sitzen, Beine aufgestellt und Hände umfassen sich unterhalb der Oberschenkel. Einatmen, Ausatmen und Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und von unten nach Oben Wirbel zurück bewegen. In der Schwangerschaft nicht zu weit nach hinten gehen. Beim Einatmen Wirbel fuer Wirbel wieder aufrichten etc. 10x

#3 Seitliche Rumpfmuskulatur

thumb_IMG_4118_1024Seitliche Rumpfmuskulatur: Aufrecht sitzen oder knien, Arm nach oben in die Länge ziehen und erst dann zur Seite, Position pro Seite 30” einnehmen.

#4 Wirbelsäule mobilisieren:

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Auf den Rücken liegen, Knie aufstellen und Arme auf Schulterhöhe seitwärts ausstrecken. Einatmen und mit dem Ausatmen Knie auf die eine Seite und Kopf auf die andere Seite legen. Mit dem Einatmen zurück in die Mitte etc. 10x

#5 Zifferblatt

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Auf den Rücken liegen, Beine anziehen (während der Schwangerschaft neben dem Bauch) und mit den Händen umfassen. Mit den Armen eine kreisende Bewegung ausführen und mit der einen Kreisbewegung einatmen und mit der anderen ausatmen. Pro Seite 30″

#6 Entspannungsposition

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Entspannungsposition beliebig lang einnehmen. Mit der Babykugel können die Beine geöffnet werden.

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