Rückblickend waren Squats, Shoulder Bridge und Bird-Dog meine drei Favoriten während der Schwangerschaft. Optimal kombiniert führen sie in ein kurzes Ganzkörper-Miniworkout für Schwangere und auch für Mamis – sogar mit dem Baby zusammen. Also keine Ausreden, bitte!
Gerade in der Schwangerschaft ist Frau oft müde und kann sich nicht mehr aufraffen, abends das Haus für eine Sporteinheit nochmals zu verlassen. Auch als Mami widerfährt mir das ab und zu. Oft enden solche Tage mit einem Miniworkout, falls ich nicht bereits tagsüber mit meiner Tochter zusammen auf meinem Mätteli herumgeturnt habe. Und die folgenden drei Übungen reichen, um ein ein kurzes Ganzkörpertraining zu haben: Beine, Rumpf und Arme werden beansprucht.
★Squats
Squats stärken die Bein- sowie Pomuskulatur, welche Frau will das schon nicht!? Gute Gesässmuskeln (M. gluteus maximus) beugen in der Schwangerschaft Rücken- und Beckenbodenbeschwerden vor. Zudem helfen starke Beine, gewisse Positionen während der Geburt besser zu halten. Squats habe ich drei Wochen nach der Geburt wieder aufgenommen, wichtig: Beckenbodenmuskulatur immer anspannen. Später kann Frau das Baby während der Übungsausführung in den Armen halten und hat so etwas Extragewicht. Als Erschwerung die Endposition halten und die Füsse abwechslungsweise anheben.
★Shoulder Bridge
Ein Allrounder: Diese Übung stärkt nebst dem Rumpf (tiefe Muskeln) auch das Gesäss und die Beine. Auf und ab, Position halten, Beine abwechslungsweise ausstrecken – viele Variationen sind möglich. Diese Übung integrierte ich auch in mein Rückbildungsprogramm mit der Option, dass das Baby auf den Oberschenkeln liegt (Gesicht zu mir). Heute sitzt die Kleine und ich habe eine gute Portion Extragewicht.
★Bird-Dog
Eine Übung für die Gesäss-, Rücken- und Bauchmuskeln, die bis am Schluss der Schwangerschaft möglich ist und zu meinen Rückbildungsübungen gehörte. Als Erschwerung können der ausgestreckte Arm und das Bein einen Moment gehalten werden. Das Baby kann auf der Matte liegend zuschauen.
Übungsanleitung Miniworkout (15′)
5′ an Ort und Stelle joggen oder walken
10-20 Mal Squats (am Schluss Endposition so lange wie möglich halten)
10-20 Mal Shoulder Bridge (am Schluss Endposition so lange wie möglich halten)
10 Mal (pro Seite) Bird-Dog (am Schluss Endposition auf jeder Seite so lange wie möglich halten)
Entspannen
Umfassendere Schwangerschaftsworkouts findet ihr hier.
Zur eigenen Sicherheit die Sportplanung immer mit einer medizinischen Fachperson absprechen und checken, ob man persönliche Risiken hat.
