Schwangerschaftsworkout übersichtlich

Die Beschreibung zum meinem SchwangerschaftsworkoutI für das erste und zweite Trimester ist doch fast 20 Seiten lang; vielleicht mögt ihr nicht jedesmal das PDF öffnen und lesen. Deshalb gibt es hier nun eine praktische Übersicht für die Arme, die Beine und den Rumpf. Nun gibt es definitiv keine Ausreden mehr: Mätteli ausrollen und los. Die Übungsserie eignet sich auch für Mamis nach der Geburt als Wiedereinstieg nach der Rückbildung und nachdem die medizinische Fachperson die Erlaubnis erteilt hat.

★Detaillierte Übungsanleitung durchlesen; eine korrekte Ausführung ist wichtig und bei einigen Übungen gibt es Variationen (Vereinfachungen): SchwangerschaftsworkoutI

★Ganzes Workout (20 Minuten) durchführen oder auch nur einen Bereich (Arme, Beine oder Rumpf) oder einzelne Übungen auswählen, je nach Zeit und Lust.

★Regelmässig wiederholen! Meine Empfehlung: mindestens 2x pro Woche. An Tagen, wo ich nichts los habe, ziehe ich morgens bereits Sportkleider an und nutze Zeitfenster zwischendurch. Da ich bereits im passenden Outfit bin, werde ich wieder an mein Vorhaben erinnert. Weitere Motivationstipps findet ihr hier.

★Arme

Alles was es braucht sind zwei nicht allzu schwere Gewichte, das können beispielsweise Wasserflaschen, Bücher, Steine oder auch Hanteln sein. Es lohnt sich, die Arme gut zu trainieren, braucht Mami doch ganz viel Kraft, um Baby und Kinderwagen herumzutragen.

Arme

★Beine

Diese Übungen umfassen hauptsächlich vordere und hintere Oberschenkelmuskeln und Gesässmuskeln. Gute Gesässmuskeln (M. gluteus maximus) beugen in der Schwangerschaft Rücken- und Beckenbodenbeschwerden vor und wer möchte nicht einen knackigen Hintern!?

Beine

★Rumpf

Aufgepasst beim Bauchmuskeltraining während (spätestens nach der 20. Schwangerschaftswoche) und nach der Schwangerschaft: Planks (frontal), Crunches und Sit ups, Liegestützen sowie Twists (z.B.: Fahrradübung) vermeiden, weil sie zu viel Druck auf die Bauchgegend ausüben und eine Separation (Rektusdiastase) begünstigen oder eine Heilung nach der Geburt verzögern.  Rumpf

Zur eigenen Sicherheit die Sportplanung immer mit einer medizinischen Fachperson absprechen und checken, ob man persönliche Risiken hat.

 

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