Update Marathonvorbereitung III

Der letzte Monat war intensiv und das Training hat mir etwas zugesetzt. Besonders nach meinem Vorbereitungs-Halbmarathon im März war ich müde und habe mich eher schlecht erholt. Deshalb berichte ich in diesem Update über meine Erholungsmassnahmen – die Regeneration ist schliesslich ein wichtiger Aspekt in der Marathonvorbereitung.

Der März war im Vergleich zum Februar wieder geprägt von mehr Routine im Training: Meistens waren das also zwei Dauerläufe pro Woche, eins bis zwei Intervall- oder Tempotrainings und einen Longjog. In einigen Wochen habe ich also bis zu fünf Laufeinheiten absolviert. Insgesamt bin ich 280km weit gelaufen, was doch deutlich weniger ist als im Januar, da es um den Halbmarathon herum etwas ruhiger zu und her ging.

Halbmarathon in Richmond

Oft kommt sie bei mir zu kurz: DIE ERHOLUNG. Gerade seit ich Mama bin, lege ich noch seltener die Füsse hoch. Wer kennts? So habe ich es auch am Tag des Halbmarathons in Richmond realisiert: Intensive Woche, samstags kaum einmal hingesetzt und am Sonntag dann festgestellt, dass ich jetzt eigentlich lieber ausschlafen würde als einen Halbmarathon zu laufen. Entsprechend haben sich auch meine Beine leer angefühlt während des Rennens. Die Zeit 1:28:36 lässt sich zwar dennoch sehen, aber da die Strecke wohl 200m zu kurz war, geht sie nicht als neue Bestzeit durch. Die Belastung des Halbmarathons habe ich so ziemlich gespürt in der Woche danach: verhärtete Muskulatur, Müdigkeit und einen Kampf gegen eine anschleichende Erkältung. Ein paar Erholungsmassnahmen mussten her.

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Nun bin ich gefühlt auf der Zielgerade und der Marathon ist greifbar nah. Bis zum nächsten Wochenende ist das Training noch intensiver und anschliessend starte ich das zweiwöchige Tapering, was eine Reduzierung des Trainingsumfangs und viel Erholung miteinschliesst.

Meine ERHOLUNGSMASSNAHMEN

Die Erholung ist zwar nicht meine Paradedisziplin, aber ich arbeite daran. Hier zehn Massnahmen, die bei mir etabliert sind und mir als Mama, vor allem aber auch als Sportlerin immer wieder Momente der Entspannung und Erholung ermöglichen.

★Massage

Vor zwei Jahren, als ich für den Ironman trainiert habe, habe ich mir so alle zwei bis drei Wochen eine Massage gegönnt. Und zwar eine richtige Sportmassage, bei welcher ich mehr geschwitzt als entspannt habe.

Momentan sieht die Realität ein wenig anders aus. Ich gehe vielleicht alle zwei bis drei Monate in die Massage, weil ich als Mama einfach weniger freie Zeitfenster dafür habe. Weil ich mir die Massage nicht mehr so gewohnt bin, gehe ich nicht allzu kurzfristig vor einem Wettkampf.

Akupunktur

Seit drei Jahren gehe ich in der Regel alle sechs Wochen in die Akupunktur. Und zwar mache ich das einfach, um mein Immunsystem zu stärken. Auch während der Schwangerschaft ging ich regelmässig und hatte vielleicht auch aufgrund der Akupunktur kaum Schwangerschaftsbeschwerden. Von der behandelnden Frau erhalte ich auch Homöopathie wie beispielsweise Arnica, was ich immer nehme, wenn es irgendwo zwickt in meinem Körper. Und das tut es ja als Läuferin ab und zu.

★ Blackroll

Die Blackroll ist wirklich eine gute Alternative für mich zur Massage. Es kann zwar auch sehr unangenehm sein und ich muss mich oft auch überwinden, aber damit kann ich mein Muskelgewebe lockern und verhärtete Stellen gezielt bearbeiten. Zudem wird der Rumpf gleich ein wenig mittrainiert. Die Blackroll verwende ich aber nicht zu intensiv kurz vor einem wichtigen Wettkampf.

Powernap

Ein Luxus, welcher so einfach wäre, ich mir aber viel zu selten gönne. Einfach während 15 Minuten nach dem Mittagessen die Beine in die Horizontale legen, die Augen schliessen und alle mobilen Geräte weit weg legen. Definitiv ein Muss in der bevorstehenden Taperingphase.

Wechselduschen

Kalt – heiss – kalt – heiss und dann unbedingt mit kalt aufhören. Somit kann ich gerade nach einem Training die Durchblutung in meinen Beinen ankurbeln.

Vollbad mit Lavendel

Lavendel ist für mich DER ENTSPANNUNGSDUFT. Wenn ich dann mal ein Bad nehme, dann selbstverständlich mit diesem.

Guter Schlaf – frühe Nächte

Tja…definitv mein Schwachpunkt und ein einfacher, um zu verbessern. Natürlich ist eine gute Nacht nie garantiert mit einem Kind, aber man kann schon viel Gutes tun, wenn man früh ins Bett geht. Und früh ist oder wäre für mich bereits um 22 Uhr. Vorsatz für die beiden Wochen vor dem Marathon gefasst.

Recovery Bowl

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Gerade nach intensiven Einheiten oder langen Läufen startet die Erholung direkt nach dem Lauf und es ist wichtig, den Körper gleich mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen, damit er sich besser erholen kann. Mein momentaner Favorit gleicht eher einer Bowl (fast wie Eis) als einem Drink.

Ich mixe Haferflocken, mit gefrorenen Beeren, Mandelmilch und je nach nachdem eine halbe Banane oder ein wenig Avocado. Zudem füge ich Acai-Pulver und pflanzliches Proteinpulver hinzu. Als Topping passen frische Früchte, Kokosnussscheiben, Chia Seeds, Cacao Nibs und was der Schrank halt sonst gerade hergibt.

Kompressionssocken nach dem Training

Immer wieder ziehe ich nach einem intensiven Training oder nach einem Longjog Kompressionssocken für den Rest des Tages an. Keine Angst, ich verstecke sie elegant unter meiner Kleidung. Fühlt sich wenigstens an wie ein Stück Ferien für meine Beine.

Zeit mit der Familie

Und das BESTE zuletzt. Zeit mit meine beiden Liebsten lassen das Training meistens in weite Ferne rücken und ich kann abschalten und gleichzeitig auftanken. Ich brauche zwar den Sport und meine Ziele, aber manchmal muss man deren Wichtigkeit doch auch relativieren.

Habe ich was vergessen? Was sind eure Erholungsmassnahmen? Irgendwelche Tipps für mich? Dann bitte her damit.

#sportymumgoesmarathon #LondonMarathon #runforthosewhocant

Jeden einzelnen Trainingskilometer seit Jahresbeginn bis zum Marathonfinish am 23. April 2017 laufe ich für Kinder und Jugendliche, welche gehbehindert sind. Ich freue mich über jeden Zustupf von euch für ein bewegtes Kinderleben, egal wie gross.

Weitere Informationen zur Charity meiner Wahl und meinem Fundraising-Projekt findet ihr hier: SPORTYMUM GOES MARATHON

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2 Gedanken zu “Update Marathonvorbereitung III

  1. Liebe Stefanie

    Ein toller Beitrag von dir. Danke dafür. Bald ist es soweit, lange dauert es nicht mehr bis zum Marahton!

    Von deinen Relaxtipps werde ich mir gerne den ein oder anderen abschauen. Auch wenn mein Training mit deinen Einheiten nicht vergleichbar ist. Die Erholung ist wichtig.

    Das mit dem frühzeitig ins-Bett-gehen ist bei mir eine Lösung für so allerlei Mami-Wehwehchen. Mit genügend Schlaf lösen sich so manche Probleme von selbst oder stellen sich erst gar nicht. Da kommt’s sogar vor, dass ich um 21.00h schlafen gehe. Dafür leidet dann zwar die Zeit für mich selbst, aber da muss ich dann halt schauen, dass ich die Balance finde und Prioritäten setzen.

    Nach zwei fast durchwachten Nächten musste ich heute mein Intervalltraining canceln. Da gilt es dann jeweils, die verbleibende Energie einzuteilen. Heute werde ich also früh zu Bett gehen, auf eine gute Nacht vertrauen und morgen hoffentlich nachtrainieren können ;-).

    Für deine Vorbereitung wünsche ich dir weiterhin gutes Gelingen und freue mich schon, wieder von dir zu lesen.

    PS: was mich interessieren würde, welchen pflanzlichen Proteindrink bevorzugst du?

    Liebe Grüsse aus der Schweiz
    Anita

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    1. Liebe Anita,
      Danke für dein Feedback, das freut mich. Ich hoffe, du hattest eine bessere Nacht und konntest das Intervalltraining nachholen.
      Ja, der Schlaf bringt viel und ist wirklich eine Schwäche von mir. Ich bin eine Nachteule, durch und durch.
      Ich bin da sehr offen mit dem Proteinpulver und auch nicht so festgefahren. Da ich in London gewisse Produkte, welche ich aus der Schweiz kenne, nicht erhalte, kaufe ich im Reformhaus jeweils was. Das ist meistens wieder was anderes, da ich wohl nicht das super leckere gefunden habe.
      Aktuell ist es Vega (http://www.myvega.co.uk), welches aus pflanzlichen Zutaten ist und entsprechend clean. In meiner Recovery Bowl schmeckt es mir (Schokogeschmack), aber nur mit Wasser finde ich es mäßig. Falls du einen Tipp hast für ein tolles Produkt, immer her damit 😉
      Wünsche dir ein tolles Weekend
      Stefanie

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