Sportlicher Wiedereinstieg nach der Geburt

Ohhhhhhh Boy – bereits dreieinhalb Monate darf ich mich auch Jungsmama nennen, ist alles noch ein Spürchen intensiver, die Augenringe etwas dunkler, die Mamaliebe aber, die hat sich mindestens verdoppelt. Und wer interessiert sich den neben dem Alltagstrubel mit zwei kleinen Kindern überhaupt noch für Sport und Training? Hier, ich…immer noch! Ja, Bewegung macht mich ausgeglichener und gelassener, vor allem auch als Mama. Aber wie viel Bewegung verträgt es überhaupt so kurz nach einer Geburt und wie viel Regeneration macht Sinn? Hier ein paar Tipps für diese ersten sehr speziellen Wochen mit Baby und meine persönlichen Erfahrungen nach dieser zweiten Schwangerschaft.

Vielleicht gehörst du nach der Geburt zum Team „Ich brauche einen Kick in den A…, um mich endlich wieder mal weiter als im Radius von Sofa, Küche und Schlafzimmer zu bewegen“. Oder du bist eher Team „Es kribbelt mich in den Beinen und ich will in die Laufschuhe und loslaufen. Richtig schwitzen. Und zwar sofort!“ Hier definitiv eher Letzteres. Eine grosse Portion Vernunft, der mahnende Zeigefinger meiner Hebamme und zuletzt zwei Kinder haben mich zuerst etwas gebremst. Somit behaupte ich, dieses Mal ein ganz gutes Mittelmass gefunden zu haben.

Denn auch meine zweite Geburt war alles andere als ein Spaziergang. So oder so ist aber eine Schwangerschaft und Geburt, auch wenn sie ruckzuck ist, eine Meisterleistung des weiblichen Körpers. Und dieser soll sich dann eben im Wochenbett, welches sechs bis acht Wochen dauert, regenerieren. Zumal die Realität mit Baby versorgen und womöglich weitere Kinder umsorgen schon eine Herausforderung für sich und oft mehr als genug ist. Ruhe und auch viel Liegen sind Trumpf.

Gar nicht so einfach, wenn man bis wenige Tage vor der Geburt noch aktiv ist (SPORTTAGEBUCH SCHWANGERSCHAFT). Von 100 auf Null sozusagen. Die Umstellung war auch für mich beim zweiten Mal gross und erneut eine Herausforderung. Ehrlich: Ich persönlich empfinde den passenden sportlichen Wiedereinstieg nach der Geburt oder eben im vierten Trimester anspruchsvoller als Sport in der Schwangerschaft. Zuerst die Pause und die vielen körperlichen Veränderungen (Post-Baby-Körper, Hormonumstellung, Milcheinschuss, Wochenfluss etc.). Und anschliessend die Frage: Wann ist es vom Zeitpunkt her richtig (und wichtig), wieder etwas Bewegung in den Alltag zu bringen. Auch gerade weil Bewegung sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Meine TIPPS für die ersten paar Wochen nach der Geburt

Egal, ob man nun den Sporteinstieg kaum erwarten kann oder nicht. Der Fokus sollte die ersten paar Wochen nicht auf Sport oder womöglich sogar bereits Training liegen, denn diese erste Zeit ist sehr speziell und auch intensiv. Sehr moderate Bewegung und ein langsamer Aufbau (für meinen sportlichen Wiedereinstieg Woche für Woche weiter nach unten scrollen) kann aber helfen, sich besser zu fühlen. Es soll aber kein Muss sein und Frau sollte sich definitiv keinen Druck machen. Viel mehr sind es die kleinen Sachen, auf die man im Alltag mit einem Neugeborenen bewusst achten kann, um sich selber auch Mal etwas Gutes zu tun.

★Ruhe und Schlaf

Die ersten sechs bis acht Wochen werden nicht um sonst Wochenbett genannt. Gönn dir zwischendurch Ruhe und leg dich hin. Ist mit einem Baby und erst recht weiteren Kindern gar nicht so einfach. Ich habe mich meistens nach dem Mittagessen mit beiden Kindern ins Bett gelegt. Die Grosse macht zwar nur noch unregelmässig ihren Mittagsschlaf, aber etwas Ruhe tut auch ihr gut. Nicht selten habe ich kurz gedöst und die beiden Kinder waren wach.

★Atmung

Atmung

Atme bewusst. Bereits im Spital habe ich liegend meine Hände bewusst auf meinen Bauch gelegt, die Augen geschlossen, durch die Nase eingeatmet und durch den Mund lange ausgeatmet. Die Atmung habe ich dabei bis in den Bauch fliessen lassen. Das gab mir kleine Momente der Entspannung, ich konnte aber auch meinen neuen Post Baby-Bauch als Teil von mir akzeptieren. Das tönt jetzt vielleicht speziell, aber es hat mir geholfen.

Diese Atmung mache ich nach wie vor oft zwischendurch. Ich kann dabei zusätzlich den Bauch und Beckenboden aktivieren bei der Ausatmung (Bauchnabel nach innen ziehen, Beckenboden aktivieren, Bauch geht weg von den Händen). was auch gut für die Rückbildung ist und von Beginn an gemacht werden darf.

★Ausgewogene Ernährung

Smoothie_Bowl

Die ersten Wochen mit einem Baby sind intensiv, die Regeneration und das Stillen brauchen Energie. Weshalb eine ausgewogene Ernährung wichtig ist. Das fängt beim Trinken an. Ich trinke morgens nach dem Aufstehen ein grosses Glas Wasser, bevor ich überhaupt etwas esse. Die Wasserflasche sollte dann tagsüber ein ständiger Begleiter sein.

Im Wochenbett bin ich eher nach dem Lustprinzip gegangen. Weshalb dieses Mal der Schokoladenkonsum besonders hoch war. Gibt es eigentlich eine wissenschaftlich bewiesene Korrelation zwischen Stillen und Lust nach Schokolade?! Ich schaue aber, dass ich mich an die drei Hauptmahlzeiten halte und Schokolade nicht eine Mahlzeit ersetzt. So ist es meistens doch sehr ausgewogen. Eine gute Alternative zu Schokolade ist beispielsweise dieser Snack mit Mandeln, ein Porridge mit Kakaopulver oder eine Acai-Bowl (siehe Bild).

★Viel frische Luft

Baby-, Kleinkind(er)- und Mamalüften tut immer gut. Zu Beginn reicht es vor die Haustüre, in den Garten oder auf den Balkon zu gehen. Mit der Zeit kann man kleine Spaziergänge machen, die man nach und nach ausdehnt. Bevor ich wieder gelaufen bin, habe ich Powerwalking gemacht. Das geht auch gut mit einem Kind im Kinderwagen und dem anderen im Tragetuch.

Bei mir war es im Februar noch sehr kalt, weshalb ich nur drinnen stillte. Das Timing war manchmal gar nicht so einfach, bis ich dann Baby, Kind und auch mich ready hatte, war schon bald wieder Zeit für die nächste Stillmahlzeit. Das alleine fühlte sich manchmal schon wie eine sportliche Höchstleistung an, es hat sich aber immer gelohnt.

★Sei lieb zu dir und deinem Körper

Post_Baby_Bauch

Das hier ist kein Schwangerschaftsbauch, sonder mein Bauch fünf Tage nach der Geburt. Und das ist normal – habe ich beim ersten Mal auch nicht gewusst! Egal was die Waage nach der Geburt anzeigt, es geht in dieser ersten Zeit überhaupt nicht darum, bewusst Schwangerschaftskilos zu verlieren. Klar ist der Bauch noch weich sowie faltig und hat eventuell Streifen. Hey, wir haben gerade einem Baby über zehn Monate Wohnraum gegeben und versorgen es womöglich mit Muttermilch. Das alles ist eine Höchstleistung für unseren Körper und wir dürfen stolz darauf sein. Deshalb ist es besonders wichtig, geduldig zu sein und vor allem auch lieb zu sich selber zu sein. Das ist nicht immer einfach, aber es hilft, wenn man es sich immer wieder sagt. Ich persönlich bewege mich hauptsächlich aus Freude und weil ich langfristig einen gesunden und starken Körper will und nicht, um eine gewisse Zahl auf der Waage zu haben. So lebe ich es auch meinen Kindern vor.

★Zeit für sich

Gerade als Zweifachmama habe ich an gewissen Tagen das Gefühl, dass entweder das eine oder andere Kind etwas von mir will und ich selber kaum zur Ruhe komme. Da kann es schon mal helfen, wenn man fünf Minuten alleine auf die Toilette kann, eine Tasse Kaffee oder Tee geniessen kann oder einen kurzen Spaziergang macht – und das alles ohne Kind/er.

★Geniessen und Aufsaugen

#TIMEFLIES – das sagen einem ja alle und man glaubt es nicht! Bis man selber ein Kind hat. Und beim zweiten geht irgendwie alles noch einmal schneller und oft würde ich am liebsten einfach auf HOLD drücken. Deshalb versuche ich so oft es geht im Hier und Jetzt zu leben und das Chaos rund herum zu ignorieren. Denn etwas zu tun gäbe es wohl immer.

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Meine Bewegung in den ersten drei Monaten nach der Geburt

Hier gebe ich eine Zusammenfassung , wie die ersten zwölf Wochen bei mir konkret ausgesehen haben (Details gibt es im SPORTTAGEBUCH POSTPARFUM). Aber sowie eine Schwangerschaft sehr individuell ist, ist es auch die Zeit nach der Geburt (Geburtsverlauf, Stillen, Baby, Regenerationsverlauf etc.). Trotzdem gebe ich hier ein paar allgemeine Hinweise, worauf Frau in den ersten Wochen nach der Geburt beim sportlichen Wiedereinstieg achten kann.

Woche 1 und 2

Nach meinem sekundären Sectio wurde ich dieses Mal im Spital ziemlich schnell motiviert, aufzustehen und immer wieder herumzulaufen, um meinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Beim ersten Mal in London war das ganz anders, ich war mehrheitlich im Bett und hatte im Vergleich eher mehr Schmerzen. Mein Wohlbefinden war beim zweiten Mal definitiv besser. Ob es nun an der Bewegung lag oder an mehr Gelassenheit beim zweiten Kind sei dahingestellt.

Zuhause hat mich dann meine Hebamme etwas gebremst, weil sich eben die Gebärmutter im Liegen besser zurückbildet und körperliche Belastung (dafür reichen bereits Alltagsbewegungen) den Rückbildungsverlauf hemmen. Und siehe da, mein Bauch hat sich dieses Mal in der Anfangsphase tatsächlich besser zurückgebildet. Liegen und Ruhen sei Dank.

Woche 3 und 4

Nach zwei Wochen habe ich wieder Spaziergänge gemacht. Vorerst eher gemütliche Runden, vor allem um mit den Kindern täglich an die frische Luft zu gehen. In der vierten Woche habe ich auch angefangen schneller zu gehen (Walking), entweder mit Baby im Kinderwagen oder Tragetuch (wenn Missy in der Kita war) oder mit Baby im Tragetuch und Grosse im Kinderwagen. Gerade Letzteres (siehe Bild) ist mit den zusätzlichen Kilos zum Tragen/Stossen nicht ohne.

Powerwalking

Weiter habe ich angefangen Basisübungen für den Beckenboden und den Rumpf (Korsettmuskeln) zu machen. Dabei ist die Atmung Trumpf und kleine Bewegungen reichen aus. Hier (Regenerationsplan S. 14-15) findet ihr die Übungen, welche mir Verena von Mamaworkout freundlicherweise zur Verfügung gestellt hat.

Woche 5 und 6

In diesen beiden Wochen habe ich vom Walking ins Power Walking gewechselt und war schon deutlich schneller unterwegs. Gerade mit dem Baby im Tragtuch ist man sehr flexibel und kann auch gut auf unebenen Wegen gehen.

Die Basisübungen waren weiterhin wenn möglich täglicher Bestandteil. Mal waren es nur 5 Minuten (besser als nichts), mal aber auch 30 Minuten. Notfalls kann man diese auch morgens oder abends im Bett machen. Nach und nach habe ich diese mit weiteren Übungen mit den Minibands und dem Gymnastikball ergänzt. Wichtig: Der Beckenboden und die Korsettmuskeln sollten dabei immer aktiviert sein.

Minibands: stehend Beine seitlich und nach hinten wegführen, Brücke, seitlich liegen und Knie anwinkeln und dann oberes Bein mit dem Miniband aufklappen

Gymnastikball: seitliches Oberkörper heben, Rücken gegen Ball gelehnt und Becken auf und ab, Beine auf Ball und in Brückenposition ziehen, auf Ball sitzen und Beine abwechslungsweise heben. 

Woche 7 und 8

Obwohl ich selber sehr viel mache, habe ich mich entschieden, ein Rückbildungspilates zu besuchen, etwas Inspiration schadet ja nie. Die Basisübungen sind aber nach wie vor Bestandteil und ich merke, dass sie mir helfen.

Nach sieben Wochen bin ich das erste Mal wieder in die Laufschuhe. Um den ganzen Körper nicht zu überlasten, bin ich so eingestiegen, dass ich zwischen Laufen und Walken gewechselt habe. Am Anfang also beispielsweise 5′ Laufen im Wechsel mit 5′ Walken und das Ganze fünf Mal wiederholen (weniger ist absolut auch ok). So habe ich das  über zwei Wochen nach und nach ausgebaut. Über meinen Laufeinstieg nach dieser zweiten Geburt sowie einen möglichen Aufbau werde ich zu einem späteren Zeitpunkt ausführlich berichten.

Meine Hebamme hat mir zudem ein Bauch-Tape gemacht, was mich gerade beim Laufen zusätzlich stützt.

Tape

Woche 9 und 10

Ich habe mich entschieden, dieses Mal eine Physiotherapeutin aufzusuchen, um meinen Beckenboden und die Rektusdiastase zu kontrollieren, bevor ich wieder öfters laufe. Sie hat verschiedene Untersuchungen gemacht, unter anderem auch mit einem Ultraschallgerät. Mein Beckenboden ist nach wie vor sehr stark. Auch nach dieser zweiten Schwangerschaft. Ob das nun an der Sectio liegt oder an den vielen Pilateslektionen in meiner Vergangenheit ist unklar. Meine Rektusdiastase ist hauptsächlich um den Bauchnabel und verläuft nicht weit nach oben. Inwiefern ich diese in dieser Gegend überhaupt minimieren kann, ist unklar. Nach wie vor (aktuell 14 Wochen Post Baby) widme ich mich sehr intensiv dieser Thematik und werde einen extra Beitrag zur Rektusdiastase verfassen.

Rektusdiastase

Das Laufen habe ich von Mal zu Mal gesteigert. Alles ist aber noch absolut im Wolfühltempo und im Grundlagenbereich. Ich laufe bewusst auch ohne Uhr und hauptsächlich nach Gefühl. Dabei achte ich auf eine gute und aufrechte Laufhaltung. Da der Rumpf natürlich noch nicht die „alte“ Stabilität hat, trage ich als Unterstützung weiterhin meinen Laufgurt aus der Schwangerschaft. Weiterhin sind Basisübungen auf der Tagesordnung.

Woche 11 und 12

Ich fühle mich immer „normaler“ und habe eigentlich das Gefühl, dass vieles wieder geht. Aber ich befinde mich definitiv noch in der Aufbauphase. Vergleichbar finde ich diesen Prozess mit einem Wiedereinstieg nach einer Verletzung. Beim Laufen also halte ich mich nach wie vor fern von intensiven Trainingseinheiten. Einzig am Hügel laufe ich mal etwas zügiger oder ich mache Treppenläufe. Die Schläge sind so sehr minim. Im Krafttraining verzichte ich bis auf weiteres auf Übungen, welche die geraden Bauchmuskeln isoliert beanspruchen (z.B. Crunches). Das vorwärts Plank habe ich wieder aufgenommen, kontrolliere aber gut, dass ich es auch wirklich halten kann.

Wie bist du nach der Schwangerschaft sportlich wieder eingestiegen? Ich freue mich wie immer auf den Austausch. Keep on moving…egal ob schwanger, postpartum oder sonst was!

Blogbeiträge aus der Zeit nach der ersten Geburt: 

Entschleunigung

Sanfter Wiedereinstieg

Bilder ©www.sportymum.net

 

 

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