Schwanger ins Fitnessstudio – geht das? Ja, unbedingt. Denn Sport und Bewegung in der Schwangerschaft tun nicht nur der Mama gut, sondern auch dem Baby im Bauch. Hier gibt es ein paar Tipps, worauf Frau beim Besuch im Fitnessstudio während der Schwangerschaft achten kann, damit das Training an den Geräten, mit Freihanteln und  insbesondere in den Group Fitness Lektionen sicher ist. Weiter gibt uns die Fitnessinstruktorin Astrid im Interview einen Einblick in ihre bewegte Schwangerschaft und ihren Wiedereinstieg im Fitnessstudio nach der Geburt.

Schwanger ins Fitnessstudio – unbedingt!

Viele assoziieren eine Schwangere viel eher mit einer Couch statt in Sportklamotten in einem Fitnessstudio. Selber habe ich auch immer wieder erlebt, dass Leute mir beim Sport einen zweiten, eher auffälligen Blick auf den Bauch geworfen haben. Als müssten sie sich versichern, dass da wirklich ein Babybauch ist. Fairerweise muss ich aber auch festhalten, dass ich nie negative Kommentare erhalten habe. Gerne ermutige ich Frauen, während der Schwangerschaft in Bewegung zu bleiben, weil es nicht nur gut für das Wohlbefinden ist, sondern auch Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugt sowie auf die Geburt selber als auch auf die Zeit danach vorbereitet. Und übrigens profitiert auch das Baby im Bauch davon (Sport macht Babys schlau!)

Worauf soll ich schwanger im Fitnessstudio achten?

Hier gibt es einige Punkte, welche ich dir empfehle, damit deine Fitnessbesuche in der Schwangerschaft sicher sind:

• Bei Lektionsbesuchen die leitende Person (GruppeninstruktorIn) darauf hinweisen, dass man schwanger ist. Entsprechend können individuelle Anpassungen vorgenommen werden.
• Am besten informiert man sich auch selber (beispielsweise hier!), weil viele InstruktorInnen keine zusätzliche Ausbildung im Fachbereich Sport und Schwangerschaft haben (gilt ebenso für die Zeit nach der Geburt!) und sich mit dieser Thematik kaum auseinandergesetzt haben.
• Lektionen mit viel Sprüngen/ High Impact gerade zu Beginn der Schwangerschaft und im letzten Trimester (je nachdem zu viel Druck auf den Beckenboden und Bauch – kann auch sehr individuell sein) weglassen und eher Low Impact Kurse besuchen. Auf HIIT (High Intensity Interval Training) sollte verzichtet werden.
• Der Richtwert, dass der Puls nicht über 140 Schläge pro Minute sein sollte, ist veraltet. Der Puls ist individuell und es ist hingegen wichtig, dass eine Frau den Puls nicht über 80% ihres individuellen maximalen Pulses jagt. Dazu muss sie aber ihre Pulswerte kennen. Wer diese nicht kennt, soll als Richtwert den Puls nicht längerfristig über 140 Schläge pro Minute haben.
• Ich empfehle gerade Bauchmuskeln (insbesondere Crunches, Sit-ups) nach einem positiven Schwangerschaftstest ganz wegzulassen. Sowieso wer sehr ausgeprägte Bauchmuskeln hat. Denn die geraden Bauchmuskeln dehnen sich während der Schwangerschaft aus und werden weicher, um dem Baby Platz zu machen. Deshalb macht es wenig Sinn, diese bewusst noch zu kürzen.
• Definitiv keine geraden Bauchmuskeln (keine geraden Planks, Crunches und generell Übungen, welche zu hohen Druck auf die Bauchdecke erzeugen) mehr nach der 20. Schwangerschaftswoche oder sobald sich der Bauch wölbt und sich die beiden geraden Muskelbäuche auf die Seite schieben. Die schrägen (keine diagonale Crunches) und queren Bauchmuskeln sowie der Beckenboden dürfen und sollen hingegen bis am Schluss trainiert werden.
• Empfehlenswert ist vor allem das Training im Kraftausdauerbereich (mehr als 15 Wiederholungen). Geübte Kraftsportlerinnen können ihr Training mit Berücksichtigung oben genannter Punkte beibehalten und den Umfang sowie die Intensität dem Schwangerschaftsverlauf anpassen.
• Wer mit Gewichten arbeitet, sollte dies auch dem wachsenden Babybauch anpassen und schauen, dass kein zu grossen Druck auf den Bauch ausgeübt wird. In der Schwangerschaft soll es sicher nicht um den Muskelaufbau und eine Leistungssteigerung gehen, sondern viel mehr um den Erhalt der Fitness und das allgemeine Wohlbefinden.
• Generell auf die Atmung achten beim Training und mit der Belastung ausatmen und bei der Entspannung einatmen.
• Ab einer gewissen Schwangerschaftswoche keine Übungen mehr in der Bauch- (wenn der Bauch anfängt zu wachsen) oder Rückenlage (wenn das Kind zu sehr auf die Vena Cava drückt) ausführen.
• Sich in Group Fitness Lektionen nicht zu sehr pushen lassen von seinem Umfeld und auf sich selber hören.
• Im Fitness ist der Crosstrainer ideal für Cardiotraining (Alternatives Lauftraining).
• Trinken und immer einen kleinen Snack (z.B. Riegel oder Mandeln) dabei haben.

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Astrid Zimmermann im Interview mit sportymum

Astrid ist Fitnessinstruktorin und seit einem Jahr Mama einer kleinen Tochter. Während ihrer Schwangerschaft hat sich Astrid bei mir gemeldet, um zu fragen, wie sicher es als Instruktorin ist, wenn sie die Übungen für die geraden Bauchmuskeln noch instruiert sowie über die maximale Pulshöhe im Training in der Schwangerschaft. Um so mehr habe ich mich gefreut, als sie mir nach der Geburt wieder geschrieben hat und mitteilte, dass sie ihre Erfahrungen gerne in dieser Interviewserie teilen möchte.

Wie sportlich aktiv warst du vor der Schwangerschaft und worauf hast du geschaut, als du schwanger werden wolltest?

Ich habe 5-7 Group Fitness Lektionen pro Woche unterrichtet, manchmal mehr, selten weniger. Ab und zu bin ich auch Joggen gegangen. 1x in der Woche habe ich auch Intervall-Einheiten auf dem Laufband oder Crosstrainer (HIIT, High Intensity Intervall Training) gemacht. Aber mein Fokus lag immer auf den Group Fitnesslektionen, speziell Bodypump (Langhanteltraining), FunTone (ein „Bodytoning mit funktionellen Übungen“ im Intervall) und Bauchtraining. Während dem Kinderwunsch habe ich anfangs nicht wirklich viel beachtet. Ich habe mir vorgenommen, mir erst Gedanken zu machen, wenn es so weit ist und glaube noch immer stark an das „alles-oder nichts“-Prinzip, zumindest in der Phase bevor man überhaupt weiss, dass man schwanger ist. Da wir jedoch länger auf die Schwangerschaft warten mussten wie gedacht und auch medizinsche Hilfe in Anspruch nahmen, war ich zwischendurch aus medizinischen Gründen gezwungen, mein Sportpensum zu reduzieren.

Schwanger im Fitnessstudio als Instruktorin

Was war deine allererste Reaktion auf deine Schwangerschaft im Zusammenhang mit deinen sportlichen Aktivitäten sowie deinem Beruf als Fitnessinstruktorin?

Ich wollte auf jeden Fall weiter trainieren.

Welche Fragen tauchten bei dir persönlich im Zusammenhang mit Sport während deiner Schwangerschaft auf?

Mit dem positiven Test war ich unsicher, ob ich Übungen mit Sprüngen noch ausführen darf. Vorallem im FunTone kommen solche Übungen oft vor, weshalb ich die Erfinderin des Konzepts kontaktiert habe, um nachzufragen, was sie mir raten würde. Sie hat mir zur Sicherheit von Sprüngen abgeraten und gesagt, ich solle es noch mit meinem Frauenarzt besprechen. Da Joggen für mich nie an erster Stelle stand, liess ich dies ganz sein. Weiter kam im Verlauf des zweiten Trimesters immer mehr die Frage auf, wie lange ich noch Bauchübungen (Bauchtraining in der Schwangerschaft) machen konnte, konkrekt wie lange ich die Bauchlektion noch unterrichten konnte. Ein weiteres Thema war das Gewicht im Bodypump.

Wie hat sich dein Trainingsumfang und die Trainingsintensität während den drei Trimestern im Vergleich zum Umfang vor der Schwangerschaft verändert? Konntest du bis zum Schluss deine Lektionen im Fitness geben?

Der Umfang hat sich zuerst fast gar nicht verändert, ich habe bis zur 24. Woche alle Lektionen weitergegeben. Erst dann habe ich begonnen zu reduzieren. Als erstes habe ich mit der Bauchlektion aufgehört, weil ich einerseits die Übungen nicht mehr gut vorzeigen konnte und andererseits nichts riskieren wollte bezüglich Rektusdiastase. Als nächstes stoppte ich mit FunTone. Weil sowieso Sommerpause war (sonst hätte ich ev. noch ein wenig länger weiter gemacht), aber die Übungen sind teilweise sehr dynamisch und dass war mit zunehmender Bauchgrösse immer mühsamer für mich. Ich bin nicht sehr gross und hatte eine relativ grosse Kugel, die mir schon früh in den Weg kam. Bodypump habe ich bis zur 32. Woche unterrichtet, dann war Schluss, weil ich kaum mehr vom Step aufstehen konnte nach den Übungen und ich mir, bei den teilweise schnellen Wechsel zwischen den Übungen, wie ein Walross vorkam. Da fand ich, es ist Zeit, nach hinten zu stehen. Ich bin dann noch wenige Male als Teilnehmerin im Bodypump gewesen, ab der 36. Woche ging dann jedoch nur noch Schwimmen und Indoor-Cycling. Die Intensität hat natürlich auch stetig abgenommen, da ich gar nicht mehr gleich viel Power hatte wie „nicht-schwanger“. Ab der 38. Woche bin ich nur noch ab und zu spazieren gegangen, weil ich meine Kräfte gut einteilen musste, da ich ab der 34. Woche Probleme mit dem Zwerchfell hatte, was mir das Sitzen und Atmen teilweise sehr schwierig gemacht hat.

Wie hat sich der Inhalt deiner sportlichen Aktivitäten grundsätzlich in der Schwangerschaft verändert? Wie hast du deine Group Fitness Lektionen angepasst?

Inhaltlich habe ich meine Übungen ab positivem Test etwas angepasst. Eben keine Jumps und auch kein HIIT mehr. Ich bin fast die ganze Schwangerschaft ca. 1x in der Woche auf den Crosstrainer oder das Indoor Velo und habe da darauf geachtet, dass mein Puls langfristig nicht über 140 Schläge ging. Die Übungen im FunTone habe ich mit fortschreitender Schwangerschaft immer mehr adaptiert. Im Bodypump habe ich die Gewichte mit dem wachsenden Bauch reduziert. Anstatt ein intensives Training habe ich in der Schwangerschaft öfters auch Bodybalance-Lektionen besucht, eine Mischung aus Tai Chi, Yoga und Pilates.

Wie sah eine typische Sportwoche während der Schwangerschaft bei dir aus? Frühschwangerschaft? Spätschwangerschaft?

Hast du während den Schwangerschaft mehr Erholung benötigt? Wie hat sich das bei dir bemerkbar gemacht? Hast du spezielle Entspannungstipps?

Ja definitiv. Ich bin ein bisschen ein Duracell Häschen. Mittagsschläfchen und Ruhepausen kannte ich bis zur Schwangerschaft nur von der Kindheit her. Da es mir aber während der Schwangerschaft wichtig war, auf meinen Körper zu hören und zu achten, nahm ich mir mehr Pausen und wenn ich müde war und wusste, dass ich später noch unterrichten musste, habe ich mir auch mal ein kurzes Nickerchen gegönnt. Ich war also definitiv müder und je näher der Geburtstermin rückte, desto weniger konnte ich auf einmal machen/ erledigen. Entspannungstipps kann ich nicht wirklich geben, aber für mich ist es entspannend auf dem Sofa zu sitzen, etwas zu lesen oder einfach eine Folge meiner Lieblingsserie zu schauen.

Hast du dir jemals Sorgen gemacht, dass die sportliche Aktivität dem Baby im Bauch schaden könnte?

Ja, habe ich. Auch da wir etwas länger auf die Schwangerschaft warten mussten als erwartet, wollte ich auf keinen Fall etwas falsch machen, mich aber gleichzeitig nicht neun Monate ins Bett legen. Ich habe einfach immer gut auf meinen Körper gehört und nur das gemacht, wobei es mir auch wohl war.

Hast du das Gefühl, dass Sport generell einen Einfluss auf die Schwangerschaft hat?

Ja, ich denke schon. Ich bin überzeugt, dass Bewegung dem Körper auch in der Schwangerschaft gut tut und vielleicht sogar helfen kann, einige Wehwechen entweder zu lindern oder zu verhindern. Vielleicht war bei mir der Sport auch mit ein Grund, weshalb ich meinen Schwangerschaftsdiabetes bis zum Schluss nur mit der Ernährung im Griff halten konnte und nie Insulin spritzen musste. Sport macht mich ausgeglichener, was gerade auch beim Gefühlswirrwarr in der Schwangerschaft manchmal geholfen hat. Zudem glaube ich, dass mir meine Ausdauer und mein Durchhaltewille auch etwas geholfen hat, die Geburt durchzustehen.

Sportlicher Wiedereinstieg nach der Geburt

Wenn du magst, darfst du uns erzählen, wie deine Geburt war.

Ich musste am ET einleiten wegen dem Schwangerschaftsdiabetes. Dies ist so üblich, da aufgrund des Diabetes die erhöhte Gefahr besteht, dass die Plazenta das Kind nicht mehr richtig versorgt. Ab der 33. Woche wurde ich deshalb auch alle 3 Wochen genau untersucht. Um 23:00 Uhr wurde mit der Einleitung begonnen, ich hatte darauf hin für 24h zwar leichte Wehen, eher wie wenn der Bauch ständig hart wird, einfach etwas stärker, ansonsten ist nichts passiert. Alle 4h wurde untersucht, ein CTG gemacht und noch einmal eine Tablette gegeben. Nach 24h wurde entschieden die doppelte Dosis der Tabletten zu geben, worauf hin es dann los ging. Es ging leider jedoch nur sehr schleppend voran, weshalb ich im Verlauf dann eine PDA bekam. Für kurze Zeit war auch unklar, ob ein Kaiserschnitt nötig ist. Das hat sich dann aber erübrigt und nach 22h Wehen war die Kleine dann mit ein bisschen Hilfe (Saugglocke) endlich da.

Wie bist du nach der Geburt sportlich wiedereingestiegen? Welche Herausforderungen hast du angetroffen?

Vier Wochen nach der Geburt habe ich bei meiner Hebamme mit einem Rückbildungskurs nach der Cantienica Methode begonnen. Ich habe dann einige der Übungen ein bis zwei Mal in der Woche versucht auch zu Hause zu machen. Eindrücklich war, dass schon einfachste Übungen ohne Widerstand/zusätzliches Gewicht extrem anstrengend waren. Nach 9 Wochen stand ich zum ersten Mal wieder in einer Bodypump Lektion, mit super wenig Gewicht und noch sehr vorsichtig. Breite Kniebeugen z.B. konnte ich die ersten Wochen nicht ausführen, da mir diese Schmerzen um die Symphyse machten. Sprünge waren absolut Tabu. Natürlich habe ich auch noch keine Bauchübungen ausgeführt, respektive vorallem die geraden Bauchmuskeln noch nicht trainiert. Auch gerade Planks waren lange noch schwierig. Eine der grössten Herausforderungen war sicherlich auch das Timemanagement, wann ich ins Fitness konnte, da ich eben eher auf Gruppenfitnesskurse fixiert war als auf Sport in der Natur. Nach gut 4.5 Monaten habe ich wieder mit dem Unterrichten begonnen. Es war eindrücklich, wie ich von da an Woche für Woche wieder fitter wurde.

Cantienica Methode

Kannst du uns etwas zur Cantienica Methode erzählen?

Bei der Cantienica Methode wird mit speziellen Übungen die Tiefenmuskulatur trainiert, in dem man in jeder einzelnen Übung den gesamten Körper integriert und nicht nur aktiv den Beckenboden anspannt. Es wird zudem auch eine gute Haltung gelernt durch spezielle Übungen, welche die gesamte Bauch- und Beckenbodenmuskulatur trainieren. Cantienica sagt: „So, wie die Stimmung die Haltung beeinflusst, so beeinflusst die Haltung eben auch die Stimmung. Die Haltung und die Muskeltätigkeit regen die Hormonproduktion an, gute Haltung stimuliert Glücksgefühle. Aufgespannte, gedehnte und aktive Skelettmuskulatur hält die Nerven aktiv und leitfähig.“

Wie vereinbarst du deinen Beruf mit dem Mamasein?

Da meine Schwiegermutter und Mutter sich im Wechsel um meine Tochter kümmern, während ich arbeite, geht das sehr gut. Ich arbeite 30 % als Medizinische Praxisassistentin im Sekretariat einer Tagesklinik und unterrichte nebenbei noch im Fitness. Wenn ich abends weg bin, schaut mein Mann auf die Kleine. Ich weiss so immer, dass sie in guten Händen ist und gehe gerne arbeiten. Für mich war jedoch immer klar, dass ich nicht mehr als 40 % arbeiten möchte die ersten Jahre, insofern es finanziell möglich ist.

Was willst du sonst noch loswerden?

Mich nervt es, dass Sport in der Schwangerschaft noch sehr oft als negativ angesehen wird. Es gibt leider auch immer noch viele Gynäkologen, die Schwangere nicht oder zu wenig unterstützen, wenn sie gerne noch sportlich aktiv bleiben möchten in der Schwangerschaft. Oft kennen sich die Ärzte diesbezüglich auch einfach zu wenig aus und raten deshalb vorsichtshalber davon ab. Ich war deshalb froh, dass ich auf deinen Blog gestossen bin, dass hat mir sehr geholfen, obwohl meine Gynäkologin eigentlich sehr entspannt war bezüglich Sport.

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Interviews mit Leistungssportlerinnen

Hast auch DU eine SCHWANGERSCHAFTS-SPORT-GESCHICHTE (natürlich inklusive Sport nach der Geburt #sportymum) und Lust bei meiner Interviewserie mitzumachen, dann meld dich bei mir – ich freue mich! Deine Schwangerschaft kann auch schon eine Weile zurück liegen.

Bilder ©www.sportymum.net und Astrid Zimmermann