Wir haben den ersten Geburtstag von BoyBoy gefeiert – aber was heisst das eigentlich für mich als Mama? Hier gibt es also nicht ein typisches Baby Einjahres-Update, sondern ein Mamaupdate bezüglich Sport und Alltag mit zwei Kindern. Ich habe zehn Fakten zusammengetragen, welche mich ein Jahr nach der Geburt rund um die Themen After Baby Body, Sport und Balance im Mamaalltag beschäftigen.

After Baby Body

Hat der Begriff After Baby Body ein Jahr nach der Geburt überhaupt noch Berechtigung? Oder sollte nicht längst wieder alles beim alten sein? Für mich persönlich ist klar: Egal wie sportlich – EINMAL Postpartum, FÜR IMMER Postpartum. Der Körper hat mit einer Schwangerschaft, mit der Geburt, der Rückbildung sowie dem Versorgen des Babys so viel geleistet, dass das nicht ganz spurlos an einem vorbeigeht. Muss es auch nicht.

Es ist also normal:

• dass der Körper auch ein Jahr nach der Geburt nicht der alte ist. Vielleicht nie mehr sein wird.
• Frau nicht immer zufrieden damit ist.
• Frau aber auch stolz sein darf auf ihren Körper – er hat ein oder vielleicht sogar mehrere Wunder erschaffen.
• Gerade der letzte Punkt nehme ich mir selber immer wieder zu Herzen, weil ich ja auch ein Vorbild bin für meine beiden Kinder.

Beckenboden / Körpermitte

Und weil es dauert, haben der Beckenboden und die Körpermitte vielleicht auch nicht den „Vorgeburtszustand“ erreicht und sind bereits wieder top stabil. Dennoch ist es nicht normal, dass Frau beispielsweise beim Sport oder im Alltag unkontrolliert Urin verliert oder regelmässig Schmerzen in der Körpermitte (Bauch / Rücken) hat.

Bei mir selber ist der Beckenboden sehr stark (ich habe das vor dem Laufeinstieg nach der zweiten Schwangerschaft bei einer spezialisierten Physiotherapeutin getestet). Dennoch integriere ich den Beckenboden in meine Kraftübungen – dazu gehört auch die Entspannung des Beckenbodens, weil das ebenso wichtig ist (ein zu trainierter Beckenboden kann ebenfalls zu Problemen führen!).

Meine Bauch ist auch ein Jahr nach der zweiten Geburt nicht wie vor den Schwangerschaften und wird es auch nie mehr sein. Seit der ersten Schwangerschaft habe ich einen kleine Nabelhernie (die hat sich während der zweiten Schwangerschaft nicht verändert), welche mir bisher zum Glück keinerlei Probleme bereitet. Um den Bauchnabel sowie ein wenig oberhalb habe ich deshalb eine bestehende Rektusdiastase (die Bauchmuskeln stehen im Bereich der Linea Alba auseinander), welche vor allem im entspannten Zustand sichtbar ist. Ich kann die Muskeln gut ansteuern, Spannung aufbauen und halten, weshalb ich von einer funktionellen Rektusdiastase ausgehe, die mir bisher physiologisch keinerlei Probleme bereitet.

Das Thema Rektusdiastase scheint aktuell ein Trend zu sein und ich stolpere über sehr viele Informationen dazu (was darf man damit machen? Was soll man sein lassen? Operation?). Gerne berichte ich in einem separaten Beitrag von meinen Erfahrungen im letzten Jahr, was mir geholfen hat / hilft und zeige auch, dass man mit einer „kleinen“ Lücke auch sehr gut leben und sporteln kann – auch wenn sie mich natürlich an gewissen Tagen optisch auch stört. Aber hätte ich diese Lücke und den abstehenden Nabel nicht, wäre es dann bestimmt etwas anderes, was mich stören würde!

Körperhaltung im Mamaalltag

Wie stehst du, wenn du kochst? Wie gehst du? Wie sitzt du am Bürotisch? Wie schiebst du den Kinderwagen?

Schon Mal darauf geachtet?

Gerade nach einer Schwangerschaft durchläuft unsere Körpermitte viele Veränderungen und ist vielleicht nicht so stark, weshalb wir noch eher dazu neigen, in einer gebückten Haltung zu sein. Das Bewusstsein dafür kann bereits viel ausrichten: Im Alltag also immer wieder darauf achten, ob man beispielsweise aufrecht und stabil steht, geht, sitzt oder den Kinderwagen schiebt.

Generell hilft hier eben eine starke Körpermitte, also am besten täglich zwischendurch eine Übung machen – fünf Minuten reichen. Und besonders auch beim Sport (Laufen, Walking etc.) eine gute Körperhaltung und Gesamtspannung nicht vernachlässigen.

#NOTETOMYSELF

Baby-Lifting: Tragen und Heben

Die eine Hüfte (und zwar bei mir zu 99.999999% immer dieselbe) ist zur Seite geschoben, das Baby sitzt drauf und dafür habe ich eine Hand frei. Erwischt? Eigentlich ganz praktisch, aber halt für unseren Körper wegen der einseitigen Belastung nicht ideal.

Gerade BoyBoy will sehr viel getragen werden und oft nehme ich ihn dann einfach in der Tragevorrichtung auf den Rücken, so habe ich beide Hände frei und er ist meistens happy.

Schon Mal gezählt, wie oft du dein Kind tagsüber vom Boden hebst? Eigentlich super Kraftsport, den wir Mamas da täglich ausführen. Deshalb umso wichtiger, dass man sich auch da auf die richtige Ausführung achtet. Ich gehe (meistens! Manchmal bin ich leider auch zu faul) nach unten mit den Knien auf den Boden, stelle einen Fuss auf (Bein ungefähr im rechten Winkel) und setze den Kleinen auf den Oberschenkel. Das andere Knie bleibt am Boden. Aus dieser Position gehe ich idealerweise mit aktiviertem Beckenboden und Rumpf nach oben. Lunges (siehe Bild unten) sind für diese Bewegung im Mamaalltag eine perfekte Vorbereitung.

Müdigkeit und Schlaf

Wie verwöhnt wir mit Missy waren und nach wie vor sind, habe ich erst im vergangenen Jahr realisiert. ABER: Ein Kind muss nicht durchschlafen. Auch nicht mit einem Jahr. Punkt. Das hilft mir, die Situation und Tatsache zu akzeptieren, dass mein Schlaf seit mehr als einem Jahr immer wieder unterbrochen wird. Und je weniger ich darüber nachdenke, spreche oder was auch immer, desto entspannter gehe ich damit um.

Dennoch wirkt sich Schlaf oder eben weniger Schlaf auf das Training aus. Weil Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil, vor allem in der Regeneration. Die Umfänge, welche ich dazumal vor dem London Marathon gelaufen bin, wären für mich aktuell undenkbar. Ich würde Raubbau an meinem Körper betreiben.

Stillen

Durch die Stillhormone sind viele Strukturen weicher im Körper (Bänder, Knorpel, Gelenke, Gewebe etc.), was sich auf die Stabilität auswirkt. Auch nach dem Abstillen dauert die Hormonumstellung eine Weile – bis zu einem halben Jahr. Bei sportlichen Aktivitäten sollte man das im Hinterkopf haben und Stabilitätsübungen sind ein absolutes Muss!

Aktuell stille ich noch. Nicht mehr viel, meistens abends, in der Nacht und morgens. Ich selber merke, dass ich beim Laufen nicht immer gleich stabil bin (Knie). Konkret bedeutet das, dass ich  lieber eine Laufeinheit weniger mache, dafür eine Krafteinheit mehr.

Aktuelle sportliche Ziele

„Welches sportliche Ziel visierst du dieses Jahr an? Ironman? Marathon?“ Eine Frage, welche mir in den letzten Wochen öfters gestellt wurde. Weder, noch.

Natürlich hätte ich Lust auf einen Marathon oder Ironman. Aber ich weiss auch, dann bleibt in meiner aktuellen Situation etwas auf der Strecke. Deshalb habe mich entschieden, dass ich dieses Jahr eher auf kürzere Distanzen setze: 5km, 10km und vielleicht auch einen olympischen Triathlon. Das klappt dank jahrelangem Training auch mit etwas weniger Aufwand.

Training: Qualität statt Quantität

Das begleitet mich ich meinem Training seit ich Zweifachmama bin noch mehr. Denn die Zeit ist begrenzt und wenn ich mir Zeit für Sport einplane, dann nutze ich diese Zeit auch voll aus.

Aktuell laufe ich zwischen drei bis maximal vier Mal pro Woche (Mittagszeit bei der Arbeit sowie neuerdings auch den Arbeitsweg und 1x am Wochenende). Diese Laufeinheiten unterteile ich meistens in einen Dauerlauf (zwischen 30 und 60 Minuten), in ein Intervall oder Tempotraining, in einen coupierten Lauf (zwischen 30 und 60 Minuten, gerne auch etwas auf Abwegen) sowie einen Long Jog. Aktuell schaffe ich die „Long“ Jogs kaum länger als 60-75 Minuten, es sei denn, ich laufe zur Arbeit und zurück – dann ist es eine Stunde morgens und eine abends.

Sehr zentral für mich sind Kraft und Stabilität. Gerade nach einer Schwangerschaft und Geburt sowie durch die Stillhormone macht der Körper doch einiges mit. Dank den entsprechenden Kraftübungen kann er gestärkt werden und verträgt dann auch das Laufen besser.

Meine Regel: Pro Laufeinheit mache ich mindestens ein kurzes Krafttraining, das können auch nur 10 bis 15 Minuten sein.

Zeitmanagement

Kinder, Mann, Job, Hausarbeit, Sport… (die Reihenfolge ist willkürlich!) – vieles wird in einen Tag verpackt.

Auch wenn ich eigentlich das Gefühl habe, dass mein Körper ein Jahr nach der Geburt wieder sehr leistungsfähig ist, finde ich genau DAS die grosse Herausforderung. Zeit für mich, und bei mir ergo für Sport (denn: Sport tut Mama gut), zu finden. In manchen Wochen klappt es sehr gut und manchmal halt weniger. Mir hilft es sehr, wenn ich meine Woche sportlich etwas strukturiere und plane: Wann habe ich Zeit für was und was ist realistisch. Meistens führt das zu einer Routine und so kommt es auch vor, dass ich dann abends, nachdem ich bereits eine halbe Stunde geschlafen habe (passiert mir ab und zu, wenn ich die Kinder ins Bett bringe), nochmals mein Mätteli ausrolle und etwas turne. Ich kann aber heute auch viel besser einfach Mal nichts tun.

After Baby Body: Postpartum ist ein Prozess

Selten durchläuft man in einem Jahr so grosse Veränderungen wie nach einer Schwangerschaft: körperliche, aber auch emotionale – das Einfinden in einer neuen Rolle, in meinem Fall in derjenigen der Zweifachmama. Wenn aus dem kleinen Baby ein kleiner Junge wird, bin ich als Mama schon etwas wehmütig. Aber nur weil ein Jahr verstrichen ist, heisst das nicht, dass nun ein Punkt gesetzt werden kann. Postpartum ist ein Prozess und ich behaupte, dass ich noch mitten drin bin. Embrace the After Baby Body.

In diesem Sinne KEEP ON MOVING…