Hier ist mein persönliches Sporttagebuch, wo ich ungefähr festhalte, was ich sportlich während meiner zweiten Schwangerschaft mache. Weil ich feststelle, dass es immer noch viele Fragezeichen rund um Sport während der Schwangerschaft gibt, soll dies etwas Transparenz in ein mögliches Sportprogramm geben. An dieser Stelle möchte ich betonen, dass jede Schwangerschaft anders ist – was für die eine Frau passt, mag für eine andere nicht stimmen.

Mir geht es hauptsächlich darum, gesund und fit durch die Schwangerschaft zu kommen. Da ich bisher eine sehr einfache Schwangerschaft hatte, kann ich mich problemlos täglich bewegen. Gegen eine Stunde Sport pro Tag spricht bei einer unproblematischen Schwangerschaft nichts.* Meinen Trainingsplan habe ich auf die Seite gelegt und trainiere hauptsächlich nach Lust und Laune sowie Gefühl. Insgesamt ist der Umfang der einzelnen Trainings sowie die Intensität geringer als vor der Schwangerschaft, jedoch nicht unbedingt die Anzahl der Trainings pro Woche.

ERSTES TRIMESTER

2. MONAT

5. SSW

Mo: Laufen 60′ und Kraft

Di: Laufen 50′

Mi: Laufen 40′ mit Kinderwagen

Do: Kraft (Ganzkörper)

Fr: Kraft (Ganzkörper)

Sa: Laufen 80′

So: Ruhetag

6. SSW

Mo: Bike 90′

Di: Laufen 50′

Mi: Laufen 50′ und Kraft

Do: Laufen 65′ mit Hügelsprints

Fr: Kraft (Ganzkörper)

Sa: Laufen 50′

So: Laufen 75′

7. SSW

Mo: Laufen mit Kinderwagen 50′ und Kraft

Di: Bike to work 90′

Mi: Laufen 1:50h

Do: Kraft (Ganzkörper)

Fr: Laufen 65′ mit Hügelsprints

Sa: Rennrad 3:30h

So: Ruhetag

8. SSW

Mo: Laufen 45′ und Kraft

Di: Laufen 50′

Mi: Schwimmen 45′

Do: Laufen 50′

Fr: Laufen 50′ mit Kinderwagen und Kraft Outdoor

Sa: Ruhetag

So: Laufen 60′

3. MONAT

9. SSW

Mo: Lauftraining mit 10 Hügelläufen (ca. 45″)

Di: Laufen 50′

Mi: Schwimmen 45′

Do: Bike to work 94′

Fr: Laufen 50′

Sa: Laufen 45′ und Kraft

So: Ruhetag

10. SSW

Mo: Laufen 50′ und Kraft

Di: Laufen 50′

Mi: Lauftraining mit 10 Treppenläufen (ca. 45″)

Do: Bike to work 70′

Fr: Laufen 45′

Sa: Kraft (Ganzkörper)

So: Ruhetag

11. SSW

Mo: Laufen 50′ mit Kinderwagen, Schwimmen 45′

Di: Laufen 50′ und Kraft

Mi: Rennrad 90′

Do: Laufen 50′

Fr: Laufen 50′ mit Kinderwagen und Kraft

Sa: Kraft (Ganzkörper)

So: Ruhetag

12. SSW

Mo: Kraft (Ganzkörper)

Di: 50′ Laufen

Mi: 45′ Laufen mit Kinderwagen

Do: Lauftraining mit 5 Treppenläufe (ca. 45″)

Fr: 90′ Laufen mit Kinderwagen

Sa: Ruhetag

So: 40′ Laufen

4. MONAT

13. SSW

Mo: 50′ Laufen mit Kinderwagen und Kraft

Di: 45′ Schwimmen

Mi: 50′ Laufen

Do: 50′ Laufen

Fr: 45′ Laufen mit Kinderwagen

Sa: 3h Rennrad

So: 60′ Kraft (Ganzkörper) mit Minibands

ZWEITES TRIMESTER

14. SSW

Mo: 55′ Laufen und Kraft

Di: 50′ Laufen

Mi: 45′ Laufen + 3 Sprints am Schluss

Do: 50′ Schwimmen

Fr: Ruhetag

Sa: 30′ Kraft (Ganzkörper) mit den Minibands

So: Ruhetag

15. SSW

Mo: 50′ Laufen mit Kinderwagen

Di: 50′ Laufen mit Kinderwagen

Mi: 30′ Laufen und 30′ Kraft (Ganzkörper) mit den Miniband

Do: Lauftraining mit 5x Treppenläufe (ca. 45″)

Fr: Ruhetag

Sa: Lange Wanderung

So: Kurze Wanderung

16. SSW

Mo: 50′ Laufen mit Kinderwagen

Di: 50′ Laufen

Mi: 80′ Rennrad

Do: 50′ Laufen

Fr: 45′ Laufen mit Kinderwagen und 15′ Kraft (Stabilisationsübungen)

Sa: Coaching Day (Laufen, Lauftechnik, Kraft mit Minibands, Yoga)

So: Kraft 30′ (Ganzkörper)

5. MONAT

17. SSW

Mo: 60′ Laufen

Di: 50′ Laufen

Mi: Personal Training (Laufen/Kraft)

Do: 50′ Laufen

Fr: Weekendtrip nach Slowenien – Ruhetag

Sa: Weekendtrip nach Slowenien – Ruhetag

So: Weekendtrip nach Slowenien – Ruhetag

18. SSW

Mo: 60′ Laufen und 15′ Kraft (Stabilisationsübungen)

Di: 55′ Laufen mit 10 Hügelläufen (ca. 1′)

Mi: 50′ Laufen

Do: Ruhetag

Fr: 25′ Laufen

Sa: Jungfrau Marathon Interlaken Staffel, 10km ca. in 50′

So: Ruhetag

19. SSW (FERIEN IN KROATIEN)

Mo: Ruhetag

Di: 25′ Kraft (Ganzkörper)

Mi: 45′ Laufen und drei Hügelsprints

Do: Ruhetag

Fr: 50′ Laufen

Sa: 45′ Kraft (Ganzkörper)

So: 45′ Laufen

20. SSW

Mo: 45′ Laufen mit Kinderwagen

Di: 50′ Laufen

Mi: Professionelle Laufanalyse auf dem Laufband/ 45′ Kraft (Ganzkörper)

Do: 50′ Laufen mit Lauf ABC Übungen und 3 Steigerungsläufen

Fr: Ruhetag

Sa: Ruhetag

So: 60′ Laufen mit 5 Hügelläufen (ca. 1′)

6. MONAT

21. SSW

Mo: 45′ Laufen mit Kinderwagen

Di: 55′ Laufen

Mi: 3h Personal Coaching mit Kraft und Laufen

Do: 50′ Laufen mit 3 Steigerungsläufen

Fr: Ruhetag

Sa: 50′ coupiert Laufen

So: 50′ Laufen

22. SSW

Mo: 40′ Kraft und Yoga (Ganzkörper)

Di: 45′ Laufen

Mi: 55′ Laufen

Do: 60′ Laufen mit 10 Hügelläufen (ca. 45″)

Fr: 40′ Laufen mit Kinderwagen

Sa: Ruhetag

So: 40′ Kraft (Ganzkörper) mit den Minibands

23. SSW

Mo: 35′ Laufen und Stabilisationsübungen

Di: 45′ Laufen

Mi: Ruhetag (fühlte mich nicht so gut)

Do: 45′ Laufen

Fr: 60′ Kraft (Ganzkörper) mit TRX

Sa: 30′ Yoga

So: 40′ Laufen

24. SSW

Mo: Ruhetag

Di: 90′ Laufen – Trailrunning: aufwärts gejoggt, abwärts bei den steilen Trails gewalkt

Mi: 90′ Biketour (mehrheitlich flach, keine Trails)

Do: 45′ Laufen

Fr: 30′ Yoga

Sa: 60′ Laufen und ausgiebiger Familienspaziergang

So: Ruhetag (Kopfschmerzen)

7. MONAT

25. SSW

Mo: 75′ Laufen (Kinderwagen) mit 8 ganz kurzen Hügelsprints gemeinsam mit meiner Tochter

Di: 43′ Laufen

Mi: 40′ Kraft (Ganzkörper) mit TRX

Do: 45′ Laufen

Fr: Ruhetag

Sa: Etwas Bewegung und wenig Laufen bei einem Videodreh

So: Swiss City Marathon Luzern 10km in 52.41 Minuten

26. SSW

Mo: 60′ Kraft (Ganzkörper) mit Minibands

Di: 45′ Laufen coupiert

Mi: 50′ Laufen

Do: 60′ Laufen

Fr: Ruhetag (erkältet und Besuch aus London)

Sa: Ruhetag (erkältet und Besuch aus London)

So: Ruhetag (erkältet und Besuch aus London)

DRITTES TRIMESTER

27. SSW

Mo: 45′ Laufen mit Kinderwagen

Di: 50′ Laufen

Mi: 60′ Aqua Jogging

Do: Yoga und Entspannung

Fr: 45′ Laufen mit Kinderwagen

Sa: Ruhetag

So: Kurzes Schwangerschaftsworkout

28. SSW

Mo: 75′ Laufen (Kinderwagen) mit 10 ganz kurzen Hügelsprints gemeinsam mit meiner Tochter – inkl. Pause

Di: 45′ Laufen

Mi: 55′ Laufen coupiert

Do: Schwangerschaftsyoga

Fr: 45′ Laufen (Kinderwagen) – inkl. Pause

Sa: Ruhetag

So: 40′ Laufen

8. MONAT

29. SSW

Mo: 60′ Laufen (Kinderwagen) mit ein paar Kraftübungen – inkl. Pause

Di: 40′ Kraft und Stabilität (Ganzkörper)

Mi: Yoga

Do: 60′ Laufen und ein paar Kraftübungen

Fr: 40′ Laufen mit Kinderwagen

Sa: 40′ Kraft und Stabilität (Ganzkörper) mit Swiss Ball

So: 40′ Laufen

30. SSW

Mo: 75′ Laufen (Kinderwagen) mit 5 ganz kurzen Hügelsprints gemeinsam mit meiner Tochter – inkl. Pause

Di: 20′ Stabilität mit Swiss Ball

Mi: 60′ Laufen

Do: 50′ Laufen

Fr: Ruhetag

Sa: 30′ Laufen und Trampolinpark (nur wenig Sprünge!)

So: 40′ Laufen

31. SSW

Mo: Ruhetag

Di: 45′ Laufen

Mi: 45′ Schwimmen, 45′ Aquajogging

Do: 45′ Laufen

Fr: 60′ Kraft und Stabilität (Ganzkörper) mit TRX und Swiss Ball

Sa: Ruhetag (Citytrip nach London)

So: Ruhetag (Citytrip nach London)

32. SSW

Mo: Ruhetag (Citytrip nach London)

Di: 50′ Laufen

Mi: 45′ Laufen coupiert, 15′ Schwangerschaftsworkout

Do: 45′ Laufen

Fr: 45′ Kraft und Stabilität (Ganzkörper) mit TRX und Swiss Ball

Sa: 30′ Yoga und Schwangerschaftsworkout

So: 50′ Laufen

9. MONAT

33. SSW

Mo: 45′ Laufen mit Kinderwagen im Schnee, teilweise Gehen

Di: 50′ Laufen

Mi: 40′ Schwangerschaftsworkout mit TRX und Swiss Ball

Do: 50′ Laufen

Fr: Ruhetag

Sa: Ruhetag

So: WEIHNACHTEN – 30′ Schwangerschaftsyoga

34. SSW

Mo: WEIHNACHTEN – Ruhetag

Di: 50′ coupiert Laufen und Walking

Mi: 60′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands

Do: 45′ Laufen

Fr: 50′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands

Sa: 45′ Schwangerschaftsworkout und Yoga

So: SILVESTER – Walking im Schnee mit Schlitten

35. SSW

Mo: 60′ Laufen mit Kinderwagen

Di: Ruhetag

Mi: 60′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands

Do: 40′ Schwimmen, 45′ Aquajogging

Fr: 45′ Schwangerschaftsworkout mit Minibands

Sa: 40′ Laufen mit Kinderwagen

So: Baden mit meiner Tochter und 20′ Schwimmen

36. SSW

Mo: Ruhetag

Di: 45′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands

Mi: 40′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands

Do: 80′ Schwangerschaftsyoga

Fr: 75′ Mix aus Walking (viel aufwärts) und ein wenig Laufen (flach)

Sa: Ruhetag

So: Ausgedehnter Familienspaziergang, 50′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands

10. MONAT

37. SSW

Mo: 45′ Schwangerschaftsworkout (5′ Kraftübungen im Wechsel mit 5′ Steps – Ausdauer)

Di: 40′ Schwangerschaftsyoga

Mi: 50′ Schwangerschaftsworkout mit TRX

Do: 40′ Yoga (auf der Arbeit mittags), 80′ Schwangerschaftsyoga abends

Fr: Ruhetag

Sa: Ruhetag

So: 75′ Power-Walken und Laufen (vor allem aufwärts, da weniger Schläge) im Wechsel

38. SSW (letzte Arbeitswoche)

Mo: 50′ Schwangerschaftsworkout mit Swissball, Theraband und Minibands

Di: Ruhetag

Mi: 40′ Schwimmen (ca. 1.5km), 45′ Aquajogging

Do: Ruhetag

Fr: 75′ Walking mit Kinderwagen

Sa: Ruhetag

So: 2 Spaziergänge, 40′ Schwangerschaftsworkout mit Swissball, Theraband und Minibands

39. SSW

Mo: 60′ Walking mit Kinderwagen und ein paar Übungen outdoor.

Di: 30′ Schwangerschaftsyoga

Mi: 60′ Aquajogging

Do: 40′ Schwangerschaftsworkout mit Swissball, Theraband und Minibands

Fr: 70′ coupiertes Walking mit Kinderwagen

Sa: Ruhetag

So: 120′ Walking mit Kinderwagen

40. SSW

Mo: Ruhetag

Di: 60′ Schwangerschaftsworkout mit Swissball, Theraband und Minibands

Mi: 70′ Aquajogging

Do: 60′ Schwangerschaftsyoga

Fr: Ruhetag, wobei Putzen inzwischen definitiv auch als Workout durchgeht 😉

Sa: 40′ Schwangerschaftsworkout mit Theraband und Minibands

So: 120′ Walking mit Kinderwagen

SCHWANGERSCHAFTWORKOUTS

LAUFTRAINING WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT 

MOTIVATIONSTIPPS

* Sport in der Schwangerschaft sollte mit einer medizinischen Fachperson oder einem ausgebildeten Coach besprochen werden.