Sport in der Schwangerschaft: Was? Wie oft? Wie intensiv? Worauf muss ich achten? Beckenbodentraining? Bauchmuskeltraining? Fragen über Fragen, die ich mir auch gestellt habe, weshalb ich mich seit meiner ersten Schwangerschaft intensiv mit der Thematik auseinandergesetzt habe und inzwischen auch Weiterbildungen im prä- und postnatalen Bereich besucht habe.
Hier ist mein persönliches Sporttagebuch, wo ich ungefähr festgehalten habe, was ich sportlich während meiner zweiten Schwangerschaft gemacht habe. Weil ich feststelle, dass es immer noch viele Fragezeichen rund um Sport in der Schwangerschaft gibt, soll dies etwas Transparenz in ein mögliches Sportprogramm geben. An dieser Stelle möchte ich betonen, dass jede Schwangerschaft anders ist – was für die eine Frau passt, mag für eine andere nicht stimmen.
Mir geht es hauptsächlich darum, gesund und fit durch die Schwangerschaft zu kommen. Da ich bisher eine sehr einfache Schwangerschaft hatte, kann ich mich problemlos täglich bewegen. Gegen eine Stunde Sport pro Tag spricht bei einer unproblematischen Schwangerschaft nichts.* Meinen Trainingsplan habe ich auf die Seite gelegt und trainiere hauptsächlich nach Lust und Laune sowie Gefühl. Insgesamt ist der Umfang der einzelnen Trainings sowie die Intensität geringer als vor der Schwangerschaft, jedoch nicht unbedingt die Anzahl der Trainings pro Woche.
ERSTES TRIMESTER
2. MONAT: Sport in der Schwangerschaft
5. SSW
Mo: Laufen 60′ und Kraft
Di: Laufen 50′
Mi: Laufen 40′ mit Kinderwagen
Do: Kraft (Ganzkörper)
Fr: Kraft (Ganzkörper)
Sa: Laufen 80′
So: Ruhetag
6. SSW
Mo: Bike 90′
Di: Laufen 50′
Mi: Laufen 50′ und Kraft
Do: Laufen 65′ mit Hügelsprints
Fr: Kraft (Ganzkörper)
Sa: Laufen 50′
So: Laufen 75′
7. SSW
Mo: Laufen mit Kinderwagen 50′ und Kraft
Di: Bike to work 90′
Mi: Laufen 1:50h
Do: Kraft (Ganzkörper)
Fr: Laufen 65′ mit Hügelsprints
Sa: Rennrad 3:30h
So: Ruhetag
8. SSW
Mo: Laufen 45′ und Kraft
Di: Laufen 50′
Mi: Schwimmen 45′
Do: Laufen 50′
Fr: Laufen 50′ mit Kinderwagen und Kraft Outdoor
Sa: Ruhetag
So: Laufen 60′
3. MONAT: Sport in der Schwangerschaft
9. SSW
Mo: Lauftraining mit 10 Hügelläufen (ca. 45″)
Di: Laufen 50′
Mi: Schwimmen 45′
Do: Bike to work 94′
Fr: Laufen 50′
Sa: Laufen 45′ und Kraft
So: Ruhetag
10. SSW
Mo: Laufen 50′ und Kraft
Di: Laufen 50′
Mi: Lauftraining mit 10 Treppenläufen (ca. 45″)
Do: Bike to work 70′
Fr: Laufen 45′
Sa: Kraft (Ganzkörper)
So: Ruhetag
11. SSW
Mo: Laufen 50′ mit Kinderwagen, Schwimmen 45′
Di: Laufen 50′ und Kraft
Mi: Rennrad 90′
Do: Laufen 50′
Fr: Laufen 50′ mit Kinderwagen und Kraft
Sa: Kraft (Ganzkörper)
So: Ruhetag
12. SSW
Mo: Kraft (Ganzkörper)
Di: 50′ Laufen
Mi: 45′ Laufen mit Kinderwagen
Do: Lauftraining mit 5 Treppenläufe (ca. 45″)
Fr: 90′ Laufen mit Kinderwagen
Sa: Ruhetag
So: 40′ Laufen
4. MONAT: Sport in der Schwangerschaft
13. SSW
Mo: 50′ Laufen mit Kinderwagen und Kraft
Di: 45′ Schwimmen
Mi: 50′ Laufen
Do: 50′ Laufen
Fr: 45′ Laufen mit Kinderwagen
Sa: 3h Rennrad
So: 60′ Kraft (Ganzkörper) mit Minibands
ZWEITES TRIMESTER
14. SSW
Mo: 55′ Laufen und Kraft
Di: 50′ Laufen
Mi: 45′ Laufen + 3 Sprints am Schluss
Do: 50′ Schwimmen
Fr: Ruhetag
Sa: 30′ Kraft (Ganzkörper) mit den Minibands
So: Ruhetag
15. SSW
Mo: 50′ Laufen mit Kinderwagen
Di: 50′ Laufen mit Kinderwagen
Mi: 30′ Laufen und 30′ Kraft (Ganzkörper) mit den Miniband
Do: Lauftraining mit 5x Treppenläufe (ca. 45″)
Fr: Ruhetag
Sa: Lange Wanderung
So: Kurze Wanderung
16. SSW
Mo: 50′ Laufen mit Kinderwagen
Di: 50′ Laufen
Mi: 80′ Rennrad
Do: 50′ Laufen
Fr: 45′ Laufen mit Kinderwagen und 15′ Kraft (Stabilisationsübungen)
Sa: Coaching Day (Laufen, Lauftechnik, Kraft mit Minibands, Yoga)
So: Kraft 30′ (Ganzkörper)
5. MONAT: Sport in der Schwangerschaft
17. SSW
Mo: 60′ Laufen
Di: 50′ Laufen
Mi: Personal Training (Laufen/Kraft)
Do: 50′ Laufen
Fr: Weekendtrip nach Slowenien – Ruhetag
Sa: Weekendtrip nach Slowenien – Ruhetag
So: Weekendtrip nach Slowenien – Ruhetag
18. SSW
Mo: 60′ Laufen und 15′ Kraft (Stabilisationsübungen)
Di: 55′ Laufen mit 10 Hügelläufen (ca. 1′)
Mi: 50′ Laufen
Do: Ruhetag
Fr: 25′ Laufen
Sa: Jungfrau Marathon Interlaken Staffel, 10km ca. in 50′
So: Ruhetag
19. SSW (FERIEN IN KROATIEN)
Mo: Ruhetag
Di: 25′ Kraft (Ganzkörper)
Mi: 45′ Laufen und drei Hügelsprints
Do: Ruhetag
Fr: 50′ Laufen
Sa: 45′ Kraft (Ganzkörper)
So: 45′ Laufen
20. SSW
Mo: 45′ Laufen mit Kinderwagen
Di: 50′ Laufen
Mi: Professionelle Laufanalyse auf dem Laufband/ 45′ Kraft (Ganzkörper)
Do: 50′ Laufen mit Lauf ABC Übungen und 3 Steigerungsläufen
Fr: Ruhetag
Sa: Ruhetag
So: 60′ Laufen mit 5 Hügelläufen (ca. 1′)
6. MONAT: Sport in der Schwangerschaft
21. SSW
Mo: 45′ Laufen mit Kinderwagen
Di: 55′ Laufen
Mi: 3h Personal Coaching mit Kraft und Laufen
Do: 50′ Laufen mit 3 Steigerungsläufen
Fr: Ruhetag
Sa: 50′ coupiert Laufen
So: 50′ Laufen
22. SSW
Mo: 40′ Kraft und Yoga (Ganzkörper)
Di: 45′ Laufen
Mi: 55′ Laufen
Do: 60′ Laufen mit 10 Hügelläufen (ca. 45″)
Fr: 40′ Laufen mit Kinderwagen
Sa: Ruhetag
So: 40′ Kraft (Ganzkörper) mit den Minibands
23. SSW
Mo: 35′ Laufen und Stabilisationsübungen
Di: 45′ Laufen
Mi: Ruhetag (fühlte mich nicht so gut)
Do: 45′ Laufen
Fr: 60′ Kraft (Ganzkörper) mit TRX
Sa: 30′ Yoga
So: 40′ Laufen
24. SSW
Mo: Ruhetag
Di: 90′ Laufen – Trailrunning: aufwärts gejoggt, abwärts bei den steilen Trails gewalkt
Mi: 90′ Biketour (mehrheitlich flach, keine Trails)
Do: 45′ Laufen
Fr: 30′ Yoga
Sa: 60′ Laufen und ausgiebiger Familienspaziergang
So: Ruhetag (Kopfschmerzen)
7. MONAT: Sport in der Schwangerschaft
25. SSW
Mo: 75′ Laufen (Kinderwagen) mit 8 ganz kurzen Hügelsprints gemeinsam mit meiner Tochter
Di: 43′ Laufen
Mi: 40′ Kraft (Ganzkörper) mit TRX
Do: 45′ Laufen
Fr: Ruhetag
Sa: Etwas Bewegung und wenig Laufen bei einem Videodreh
So: Swiss City Marathon Luzern 10km in 52.41 Minuten
26. SSW
Mo: 60′ Kraft (Ganzkörper) mit Minibands
Di: 45′ Laufen coupiert
Mi: 50′ Laufen
Do: 60′ Laufen
Fr: Ruhetag (erkältet und Besuch aus London)
Sa: Ruhetag (erkältet und Besuch aus London)
So: Ruhetag (erkältet und Besuch aus London)
DRITTES TRIMESTER
27. SSW
Mo: 45′ Laufen mit Kinderwagen
Di: 50′ Laufen
Mi: 60′ Aqua Jogging
Do: Yoga und Entspannung
Fr: 45′ Laufen mit Kinderwagen
Sa: Ruhetag
So: Kurzes Schwangerschaftsworkout
28. SSW
Mo: 75′ Laufen (Kinderwagen) mit 10 ganz kurzen Hügelsprints gemeinsam mit meiner Tochter – inkl. Pause
Di: 45′ Laufen
Mi: 55′ Laufen coupiert
Do: Schwangerschaftsyoga
Fr: 45′ Laufen (Kinderwagen) – inkl. Pause
Sa: Ruhetag
So: 40′ Laufen
8. MONAT: Sport in der Schwangerschaft
29. SSW
Mo: 60′ Laufen (Kinderwagen) mit ein paar Kraftübungen – inkl. Pause
Di: 40′ Kraft und Stabilität (Ganzkörper)
Mi: Yoga
Do: 60′ Laufen und ein paar Kraftübungen
Fr: 40′ Laufen mit Kinderwagen
Sa: 40′ Kraft und Stabilität (Ganzkörper) mit Swiss Ball
So: 40′ Laufen
30. SSW
Mo: 75′ Laufen (Kinderwagen) mit 5 ganz kurzen Hügelsprints gemeinsam mit meiner Tochter – inkl. Pause
Di: 20′ Stabilität mit Swiss Ball
Mi: 60′ Laufen
Do: 50′ Laufen
Fr: Ruhetag
Sa: 30′ Laufen und Trampolinpark (nur wenig Sprünge!)
So: 40′ Laufen
31. SSW
Mo: Ruhetag
Di: 45′ Laufen
Mi: 45′ Schwimmen, 45′ Aquajogging
Do: 45′ Laufen
Fr: 60′ Kraft und Stabilität (Ganzkörper) mit TRX und Swiss Ball
Sa: Ruhetag (Citytrip nach London)
So: Ruhetag (Citytrip nach London)
32. SSW
Mo: Ruhetag (Citytrip nach London)
Di: 50′ Laufen
Mi: 45′ Laufen coupiert, 15′ Schwangerschaftsworkout
Do: 45′ Laufen
Fr: 45′ Kraft und Stabilität (Ganzkörper) mit TRX und Swiss Ball
Sa: 30′ Yoga und Schwangerschaftsworkout
So: 50′ Laufen
9. MONAT: Sport in der Schwangerschaft
33. SSW
Mo: 45′ Laufen mit Kinderwagen im Schnee, teilweise Gehen
Di: 50′ Laufen
Mi: 40′ Schwangerschaftsworkout mit TRX und Swiss Ball
Do: 50′ Laufen
Fr: Ruhetag
Sa: Ruhetag
So: WEIHNACHTEN – 30′ Schwangerschaftsyoga
34. SSW
Mo: WEIHNACHTEN – Ruhetag
Di: 50′ coupiert Laufen und Walking
Mi: 60′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands
Do: 45′ Laufen
Fr: 50′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands
Sa: 45′ Schwangerschaftsworkout und Yoga
So: SILVESTER – Walking im Schnee mit Schlitten
35. SSW
Mo: 60′ Laufen mit Kinderwagen
Di: Ruhetag
Mi: 60′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands
Do: 40′ Schwimmen, 45′ Aquajogging
Fr: 45′ Schwangerschaftsworkout mit Minibands
Sa: 40′ Laufen mit Kinderwagen
So: Baden mit meiner Tochter und 20′ Schwimmen
36. SSW
Mo: Ruhetag
Di: 45′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands
Mi: 40′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands
Do: 80′ Schwangerschaftsyoga
Fr: 75′ Mix aus Walking (viel aufwärts) und ein wenig Laufen (flach)
Sa: Ruhetag
So: Ausgedehnter Familienspaziergang, 50′ Schwangerschaftsworkout mit Swiss Ball und Minibands
10. MONAT: Sport in der Schwangerschaft
37. SSW
Mo: 45′ Schwangerschaftsworkout (5′ Kraftübungen im Wechsel mit 5′ Steps – Ausdauer)
Di: 40′ Schwangerschaftsyoga
Mi: 50′ Schwangerschaftsworkout mit TRX
Do: 40′ Yoga (auf der Arbeit mittags), 80′ Schwangerschaftsyoga abends
Fr: Ruhetag
Sa: Ruhetag
So: 75′ Power-Walken und Laufen (vor allem aufwärts, da weniger Schläge) im Wechsel
38. SSW
Mo: 50′ Schwangerschaftsworkout mit Swissball, Theraband und Minibands
Di: Ruhetag
Mi: 40′ Schwimmen (ca. 1.5km), 45′ Aquajogging
Do: Ruhetag
Fr: 75′ Walking mit Kinderwagen
Sa: Ruhetag
So: 2 Spaziergänge, 40′ Schwangerschaftsworkout mit Swissball, Theraband und Minibands
39. SSW
Mo: 60′ Walking mit Kinderwagen und ein paar Übungen outdoor.
Di: 30′ Schwangerschaftsyoga
Mi: 60′ Aquajogging
Do: 40′ Schwangerschaftsworkout mit Swissball, Theraband und Minibands
Fr: 70′ coupiertes Walking mit Kinderwagen
Sa: Ruhetag
So: 120′ Walking mit Kinderwagen
40. SSW
Mo: Ruhetag
Di: 60′ Schwangerschaftsworkout mit Swissball, Theraband und Minibands
Mi: 70′ Aquajogging
Do: 60′ Schwangerschaftsyoga
Fr: Ruhetag, wobei Putzen inzwischen definitiv auch als Workout durchgeht 😉
Sa: 40′ Schwangerschaftsworkout mit Theraband und Minibands
So: 120′ Walking mit Kinderwagen
Am Montag habe ich noch ein leichtes Workout/ Stretching gemacht, bevor es dann am Dienstag losging mit dem Unwohlsein und den Kontraktionen (Geburtsbericht).
LAUFTRAINING WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT
* Sport in der Schwangerschaft sollte mit einer medizinischen Fachperson oder einem ausgebildeten Coach besprochen werden.
