Gerade für den Beginn wäre der Titel Bewegungstagebuch wohl passender. Denn im Zentrum steht die Regeneration des Körpers im Wochenbett und das Kennenlernen des neuen Familienmitgliedes. Die richtige und vor allem dosierte Bewegung unterstützt die Regeneration und für mich selber ein ganz wichtiger Faktor, sie wirkt sich positiv auf mein Wohlbefinden aus. Beim sportlichen Wiedereinstieg liegt bei mir der Fokus hauptsächlich auf einem starken und gesunden Körper.

Aus der Erfahrung meiner ersten Schwangerschaft weiss ich, dass die Zeit nach der Geburt viel Geduld verlangt und eine Herausforderung ist. Einerseits weil ich mich nach einer sehr aktiven Schwangerschaft ein paar Wochen ruhig halten muss und andererseits die unglaublichen körperlichen Veränderungen akzeptiere. Denn vorerst die Regeneration und anschliessend die Rückbildung brauchen Zeit. Das kleine Wunder im Bauch entwickelt sich während zehn Monaten, mindestens genau so lange braucht der Körper, um sich zu erholen.

Das heisst aber nicht, dass ich zehn Monate gar nichts mache. Hier ist mein persönliches Sporttagebuch zu den ersten Monaten nach der Geburt. Weil es auch viele Fragezeichen rund um Sport nach der Geburt gibt, soll dies etwas Transparenz in ein mögliches Sportprogramm geben. An dieser Stelle möchte ich betonen, dass jede Frau anders ist – was für die eine passt, mag für eine andere nicht stimmen. Das hier sind lediglich meine persönlichen Erfahrungen.*

Ein Bericht über meine Geburt gibt es hier. Hier geht es zu meinem SPORTTAGEBUCH SCHWANGERSCHAFT.

ERSTER MONAT

1. Woche

Viel RUHE, nur kurze Bewegungszeit im Spital und Zuhause, leichte Venengymnastik.

Venengymnastik: Ein Bein in die Luft ausstrecken und Fuss auf beide Seiten kreisen, Beine liegend mit Fuss Point und Fuss Flex. 

2. Woche

Nach wir vor viel RUHE, nur Bewegung im Alltag (dosiert), kurze Runden an der frischen Luft.

3. Woche

Viel früher als erwartet, sind wir wieder Mitten im Alltag. Zwei Kinder geben mir momentan genügend (ehrlich: manchmal eher zuviel!) Bewegung. Und Stillen braucht gefühlt auch sehr viel Energie (das habe ich irgendwie vergessen).

Wenn möglich täglicher Spaziergang an der frischen Luft, zum Teil auch bereits etwas länger.

Start Basisübungen für den Beckenboden und den Rumpf. Diese sollen helfen, den Beckenboden zu stärken und die Rektusdiastase (aktuell: drei Finger breit) zu schliessen. Die Übungen mache ich noch nicht täglich (bin abends einfach oft auch zu müde). Die in der Rückenlage kann aber auch gut im Bett ausgeübt werden.

Basisübungen: Rückenlage Beine angezogen, Vierfüsser Stand und Brückenposition – in allen Positionen Konzentration auf die Atmung. Beim Ausatmen jeweils Beckenboden aktivieren und gleichzeitig Bauchnabel nach innen ziehen, beim Einatmen wieder lösen (bis 15x Wiederholungen). Beim Vierfüsser Stand kann mit dem Ausatmen zusätzlicher Druck auf die Unterschenkel ausgeübt werden. Plus: In Rückenlage Knie und Arm übers Kreuz sanft gegeneinander drücken, 

4. Woche

Ab jetzt werde ich wieder meine tägliche Bewegungszeit notieren. Vorerst ist es aber definitiv BEWEGUNG und nicht Sport.

Wichtig: Nochmals eine Woche nur Basisübungen mit der Atmung!

Und ich unterscheide Spazieren (mehr alltäglich) von Walking, wo ich bewusst etwas zügiger unterwegs bin.

Mo: 30′ Spazieren, 30′ Basisübungen

Di: 30′ Spazieren, 20′ Basisübungen

Mi: 120′ Walking 8km (inklusive Stillpause ;-))

Do: 30′ Basisübungen

Fr: Ruhetag

Sa: 30′ Spazieren, 45′ Basisübungen

So: 45′ Walking, 30′ Basisübungen

ZWEITER MONAT

5. Woche

Wenn immer möglich Basisübungen, manchmal sind es auch nur 5′ im Bett vor dem Einschlafen oder morgens nach dem Aufwachen. Wichtig: Beckenbodenübungen sollten aber nicht während dem Stillen ausgeführt werden, da sie kontraproduktiv sind für den Milchfluss. Das Walking nenn ich jetzt Powerwalking, da ich wirklich etwas schneller laufe.

Mo: 30′ Spazieren, 30′ Basisübungen

Di: Powerwalking 55′ 5km, 10′ Basisübungen

Mi: 40′ Basisübungen

Do: Powerwalking 60′ 6km mit Baby in Tragetuch

Fr: Ruhetag

Sa: 40′ Spazieren, 20′ Basisübungen

So: 20′ Powerwalking, 30′ Basisübungen

6. Woche

Die Basisübungen werden ergänzt mit sanften sanfte Übungen mit dem Gymnastikball als Hilfe (seitliches Oberkörper heben, Becken auf und ab, Brücke auf Ball, sitzen und Beine abwechslungsweise heben). Zu diesem Zeitpunkt war ich nach der ersten Schwangerschaft bereits in den Laufschuhen, dieses Mal warte ich noch etwas, vor allem wegen der Rektusdiastase (Stabilität first!)

Mo: 20′ Basisübungen

Di: 30′ Spazieren, 30′ Basisübungen

Mi: 45′ Spazieren, 30′ sanfte Übungen (Gymnastikball, Minibands)

Do: 30′ Basisübungen

Fr: 90′ Powerwalking 5km coupiert mit Kinderwagen (Missy) und Baby im Tragetuch

Sa: 30′ sanfte Übungen (Gymnastikball)

So: 30′ Spazieren, 5′ Basisübungen

7. Woche

Es kribbelt…ich fühle mich eigentlich laufbereit. Aber ich lasse meinem Körper bewusst noch etwas Zeit (es ist ja die 2. Schwangerschaft) und lege den Fokus auf die Kraft. Schwimmen und Aquajogging würde jetzt auch wieder gehen, da der Wochenfluss seit mehr als einer Woche abgeklungen ist. Aber die Organisation mit zwei Kindern ist hier eher die Challenge.

Mo: Winterwanderung im Schnee (Baby im Tragetuch)

Di: Rückbildungskurs Pilates

Mi: 30′ Spazieren, 40′ sanfte Übungen (Gymnastikball, Minibands) mit Schwerpunkt quere Bauchmuskeln und Beine

Do: 90′ Powerwalking 7km coupiert mit Tragetuch, inklusive 5 Treppenläufe (schnell hoch, langsam runter)

Fr: 45′ Schwimmen (2km)

Sa: ASICS Frontrunner Weekend, Ruhetag

So: ASICS Frontrunder Weekend, 12′ ganz locker laufen, 10′ Basisübungen

8. Woche

Am Wochenende zuvor hatte ich das erste Mal die Laufschuhe an, nur ganz kurz. Es hat sich zwar vom Beckenboden her gut angefühlt, aber ich will meinen Körper langsam wieder an die Belastung des Laufens heranführen. Deshalb wähle ich zum Einstieg den Mix aus Walking und Laufen. Weiter versuche ich immer noch täglich, etwas für den Beckenboden und das Muskelkorsett zu machen.

Mo: 50′ sanfte Übungen mit Minibands und Gymnastikball

Di: Rückbildungskurs Pilates

Mi: Laufen/Walken – 10′ Walken – 5x 5′ Laufen und 5′ Gehen im Wechsel – 20′ Walken (Total:  1:20h)

Do: 30′ sanfte Übungen mit Minibands

Fr: 10′ Basisübungen

Sa: Coaching Day (viele Übungen, Yoga, 30′ ganz locker laufen)

So: 60′ Spazieren, 30′ sanfte Übungen (inkl. Basisübungen)

DRITTER MONAT

9. Woche

Mein erster Coaching Day liegt hinter mir. Da habe ich ziemlich viele Übungen mit dem Miniband vorgezeigt, was ich danach in Form von Muskelkater auch gespürt habe. Die Minibands setze ich sehr viel ein, da sie eben viele Muskeln beanspruchen und ich mehr und mehr Übungen wieder mache. Tabu sind aber nach wie vor Sprünge und alles für die geraden Bauchmuskeln (inklusive vorwärts Plank). Hier gibt es ein paar Miniband Übungen.

Mo: Laufen – 10′ einlaufen, 5x Treppenläufe langsam (hinunter spazieren), 10′ auslaufen (Total: 30′, 3.7km)

Di: Rückbildungskurs Pilates

Mi: Laufen – 10′ Walking, 4×10 Laufen mit 5′ Gehen dazwischen, 10′ Walking, 5′ Basisübungen

Do: 60′ Workout mit Minibands auf dem Balkon neben dem Kinderwagen

Fr: Ein wenig Laufen mit Kinderwagen und Missy mit Laufrad, 20′ Basisübungen

Sa: Ruhetag mit viel Spazieren und Schlendern 🙂

So: 1:15h Rennrad und es fühlt sich an wie eine 3h Ausfahrt…aua Po!

10. Woche

In dieser Woche habe ich mich mit einer Physiotherapeutin getroffen, um zu sehen, ob sich mein Körpergefühl (guter Beckenboden) bestätigt. Sie hat diverse Untersuchungen vorgenommen (auch mit Ultraschall) und mein Gefühl hat gepasst, der Beckenboden ist sehr stark. Ich werde sicher noch ausführlich darüber berichten und kann das jeder Frau nach einer Schwangerschaft und Geburt nur empfehlen.

Mo: Ruhetag (Operation kleiner Mann…)

Di: Rückbildungskurs Pilates, Laufen – 10′ Walking, 3×15′ Laufen mit 5′ Gehen dazwischen, 10′ Walking

Mi: 60′ Walken, 30′ Basisübungen

Do: Treffen mit Physiotherapeutin und Beckenbodenspezialistin – Beckenboden ist sehr gut, Bauch bis auf die Region um den Bauchnabel auch, d.h. Laufen langsam (!) steigern

Fr: 60′ Workout mit Miniband

Sa: 30′ Laufen alleine

So: 40′ locker Laufen mit Kinderwagen

11. Woche

Ich laufe mehrheitlich wieder am Stück, aber ohne Uhr. Mein Körpergefühl gibt die Pace vor, es soll mehrheitlich locker sein.

Mo: Viel Spazieren mit beiden Kindern, 30′ Kraftübungen mit Miniband

Di: 40′ Dauerlauf coupiert, in den Steigungen leicht Tempo erhöhen.

Mi: 50′ locker Laufen mit Kinderwagen, 20′ Übungen mit dem Physioball (sw Stütz, Sitzen und Beine abwechslungsweise abheben, mit dem Rücken am Ball und so Becken heben, Brücke mit Füssen auf dem Ball).

Do: 30′ Workout mit Minibands

Fr: 60′ Powerwalking mit Kinderwagen und Tragetuch, 20′ Basisübungen

Sa: 45′ Laufen mit Kinderwagen

So: Ruhetag, langer Familienspaziergang

12. Woche

Je mehr dass ich wieder laufe, desto mehr muss ich mir vornehmen, auch im Kraftbereich (Beckenboden und vor allem Rumpf) dran zu bleiben. In Steigungen laufe ich teilweise bereits etwas zügiger.

Mo: 30′ Workout mit Minibands

Di: 35′ Dauerlauf coupiert, in den Steigungen leicht Tempo erhöhen

Mi: 30′ Basisübungen

Do: 55′ Dauerlauf mit Kinderwagen

Fr: 45′ Dauerlauf mit Kinderwagen

Sa: 90′ Fahrrad

So: Laufen – 8′ einlaufen, 6x Treppensprint, 15′ auslaufen

VIERTER MONAT

13. Woche

Die Challenge ist nicht mehr primär der Körper, sondern eher wann habe ich Zeit für Sport. Ich setze mir dabei Minimalziele: Beispielsweise drei Mal laufen pro Woche. Auch wenn es manchmal nur 30 Minuten sind.

Mo: Ruhetag

Di: Rückbildungskurs Pilates

Mi: 55′ Laufen mit Kinderwagen

Do: 45′ Laufen mit Kinderwagen

Fr: 15′ Basisübungen

Sa: Ruhetag und viel Herumlaufen am GP Bern mit Baby im Tragetuch

So: 50′ Dauerlauf coupiert mit Kinderwagen und kleinen Pausen, da die Kleine selber auch gerne aktiv ist

14. Woche 

Diese Woche bin ich das erste Mal etwas schneller auf der Fläche gelaufen und weil es sich für den Körper gut angefühlt hat, habe ich mich spontan für einen kurzen Wettkampf angemeldet. Und habe dann deutlich gemerkt, dass da schon noch einiges fehlt. Was aber so 14 Wochen nach der Geburt auch absolut ok ist.

Mo: Laufen – 10′ einlaufen, 2×4′ schnell mit 2′ Pause, 10′ auslaufen

Di: Rückbildungskurs Pilates

Mi: 45′ Dauerlauf mit Kinderwagen

Do: Ruhetag mit viel Spazieren

Fr: 30′ Workout für den Rumpf

Sa: 15′ Einlaufen für den Sonntag plus 3 Steigerungsläufe

So: Zofinger Stadtlauf, 5.25km in 22:15min (4:14 min/km)

15. Woche

Mo: Ruhetag

Di: Rückbildungskurs Pilates

Mi: 50′ Laufen und Coaching

Do: 60′ Laufen mit Kinderwagen

Fr: 40′ Laufen mit 10 Treppenläufen

Sa: Reise nach Italien – Ferien

So: Ruhetag

16. Woche – Ferien in Italien

Mo: 45′ Dauerlauf mit meiner Grossen auf dem Laufrad (also mit Pausen und all dem, was dazu gehört)

Di: 40′ lockeres Laufen

Mi: 60′ Walking mit Baby in der Trage

Do: 60′ lockeres Laufen

Fr: 40′ Ganzkörperworkout TRX

Sa: Heimreise und Ruhetag

So: 30′ Pilates (Beckenboden und Korsettmuskeln)

FÜNFTER MONAT

Mal mehr, mal weniger – es gibt sogar Wochen mit vier Laufeinheiten. Weiterhin achte ich darauf, dass ich immer wieder Übungen für die Korsettmuskeln und den Beckenboden in meine Workouts integriere.

17. Woche

Mo: 45′ Laufen mit 12 Treppenläufen

Di: Rückbildungskurs Pilates

Mi: 50′ Laufen mit Kinderwagen

Do: 50′ Laufen mit Kinderwagen

Fr: 40′ Ganzkörperworkout

Sa: Ruhetag

So: 60′ Laufen coupiert mit Kinderwagen mit der Grossen

18. Woche

Mo: 45′ Laufen

Di: Rückbildungskurs Pilates

Mi: 50′ Laufen mit Kinderwagen

Do: 60′ Laufen Intervall – 12×1′ schnell

Fr: Ruhetag

Sa: 30′ Ganzkörperworkout

So: 30′ Laufen

19. Woche

Mo: 45′ Ganzkörperworkout

Di: 55′ Laufen

Mi: 50′ Ganzkörperworkout

Do: 1:20h Laufen

Fr: 30′ Pilates

Sa: 2h Rennrad, 15′ auslaufen

So: Ruhetag

20. Woche

Mo: 40′ Laufen

Di: 30′ Pilates

Mi: 50′ Laufen

Do: 1:20h Long Jog

Fr: 50′ Ganzkörperworkout

Sa: 40′ Laufen

So: Ruhetag

SECHSTER MONAT

Da es in diesem Monat zum Teil sehr heiss war, war es manchmal eine Herausforderung mit dem Timing und den Kindern. Da ich anfangs September einen Duathlon mache, versuche ich ein Mal pro Woche Rad zu fahren.

21. Woche

Mo: 70′ Laufen, 10′ Korsettmuskeln aktivieren

Di: 1:30h Laufen Long Jog

Mi: 70′ Laufen, 10′ Korsettmuskeln aktivieren

Do: Laufen Intervall: 10′ einlaufen, 20x 15″ schnell mit 1′ Trabpause, 10′ auslaufen

Fr: Ruhetag

Sa: 1:30h Rennrad

So: 50′ Ganzkörperworkout

22. Woche

Mo: 40′ Dauerlauf am Morgen (der erste Early Bird nach der 2. Schwangerschaft) (7.5km)

Di: 1:25h Long Run (14km) mit Kinderwagen, abends kurz Blackroll und Basisübungen Rumpf

Mi: 60′ Ganzköperworkout mit Minibands und Theraband (Arme, Beine, Rumpf)

Do: Mix aus Lauf- und Krafttraining im Wald, da es sehr heiss ist – 10′ Warm up, 3 Übungen (Beine seitlich und nach hinten wegführen, Reverse Lunges, Squats – je 10 Wiederholungen) im Wechsel mit 3 Hügelsprints – das Ganze 4x wiederholt, Cool down – siehe Video Facebook

Fr: Ruhetag

Sa: 50′ Ganzkörperworkout mit Theraband

So: 2h 40′ Rennrad (72km – aufgeteilt, Mama fährt mit dem Rad zum Sonntagsbesuch)

23. Woche

Mo: 45′ Laufen coupiert

Di: Ruhetag und Wellness

Mi: 50′ Laufen (nüchtern)

Do: 30′ Pilates (Beckenboden und Rumpf)

Fr: Mix aus Lauf- und Krafttraining im Wald mit meiner Grossen, da es sehr heiss ist – 10′ Warm up, 3 Übungen (Beine seitlich und nach hinten wegführen, Reverse Lunges, Squats – je 10 Wiederholungen) im Wechsel mit 3 Hügelsprints – das Ganze 3x wiederholt, Cool down – siehe Video Face

Sa: 90′ Long Jog

So: 2h Rennrad (55km – aufgeteilt, Mama fährt mit dem Rad zum Sonntagsbesuch)

24. Woche

Mo: Familienwanderung, 30′ Pilates (Fokus Rumpf, Beckenboden)

Di: 50′ Laufen (nüchtern)

Mi: Ruhetag mit Aareschwimmen

Do: 50′ Ganzkörperworkout mit Theraband

Fr: 50′ Laufen (nüchtern)

Sa: 50′ Ganzkörperworkout

So: Koppeltraining (Duathlon) – 75′ Rennrad und 40′ Laufen

25. Woche

Mo: 50′ Dauerlauf mit Tempospiel in den Steigungen, inklusive 5 Hügelsprints ca. 1′

Di: 40′ Pilates und Minibandübungen (Fokus Arme, Beckenboden und Rumpf)

Mi: Ruhetag

Do: 40′ Laufen

Fr: 50′ Laufen – Intervall auf der Bahn (15×40″ schnell)

Sa: 2h Long Jog – 21km

So: 40′ Pilates

SIEBTER MONAT

Fokus auf den Duathlon und den Arbeitswiedereinstieg.

26. Woche

Mo: 50′ Walking mit beiden Kindern (Laufrad und Kinderwagen) inklusive ein kleines Ganzkörperworkout in der Pause auf einer Bank

Di: 50′ Laufen

Mi: 60′ Laufen Intervall – 12x 1′ am Hügel

Do: 90′ Rennrad, 10′ kurze Korsettmuskelaktivierung (Übungen mit Theraband, seitliches Plank) – Osteopathie (Behandlung nach Schwangerschaft)

Fr:  Ruhetag

Sa: Weiterbildung „Bewegte Schwangerschaft – Pilates mit Yogaelementen“

So: Weiterbildung „Bewegte Schwangerschaft – Pilates mit Yogaelementen“

27. Woche (erste Arbeitswoche)

Mo: 15′ Workout und Aktivierung Korsettmuskeln (mit Theraband)

Di: 40′ Laufen in der Mittagspause

Mi: Koppeltraining (Duathlon) – 70′ Rennrad und 35′ Laufen

Do: 50′ coupierter Dauerlauf in der Mittagspause

Fr: 90′ Long Jog mit Kinderwagen

Sa: 60′ Pilates (Ganzkörper)

So: 45′ Dauerlauf mit Tempowechseln

28. Woche

Mo: Ruhetag

Di: 50′ Lauftraining – Mitteltempo (2×10′ schneller)

Mi: Koppeltraining (Duathlon) – 100′ Rennrad und 12′ Laufen

Do: 45′ Dauerlauf regenerativ

Fr: Ruhetag

Sa: Ruhetag

So: POWERMAN Duathlon (10km Laufen, 50km Rennrad, 5km Laufen)

29. Woche

Mo: Ruhetag

Di: Bike to work (2x 40′)

Mi: 48′ Dauerlauf regenerativ

Do: 30′ Kraft (Pilates)

Fr: Weiterbildung „Bewegte Rückbildung – Pilates mit Yogaelementen“

Sa: 40′ Dauerlauf

So: 30′ Dauerlauf

30. Woche

Mo: Outdoorworkout mit beiden Kindern (Stroller und Kleine auf dem Laufrad, Walking und Übungen auf einer Bank und ganz viel Spielen)

Di: 60′ Dauerlauf

Mi: 60′ Intervall (10 Hügelläufe)

Do: 50′ Dauerlauf

Fr: Umzug Teil 1

Sa: Umzug Teil 1

So: 30′ Ganzkörperworkout

ACHTER MONAT

Da wir im Moment umziehen, rückt der Sport definitiv in den Hintergrund. Ich merke vor allem auch, dass ich mir leider weniger Zeit nehmen für meine Körpermitte. Gerade mit dem Umzug (viel heben), der Arbeit vor dem Computer, der Stillerei natürlich nicht ideal. Weiter habe ich mich entschieden, dass ich Ende Oktober an einem 10km Lauf starte und nicht den ursprünglich „geplanten“ Halbmarathon laufe.

31. Woche

Mo: Ruhetag

Di: 40′ Dauerlauf

Mi: Umzug Teil 2

Do: 60′ Ganzkörperworkout

Fr: 50′ Dauerlauf

Sa: Ruhetag

So: 45′ Workout und Aktivierung Korsettmuskeln (mit Theraband)

32. Woche

Mo: 15′ Workout und Aktivierung Korsettmuskeln (mit Theraband)

Di: 40′ Dauerlauf

Mi: Intervall (8×2′ schnell – zwischen 3:39 und 4:02 min/km – und 2′ Pause)

Do: 55′ coupierter Dauerlauf

Fr: alte Wohnung putzen – zählt definitiv auch als Sport

Sa: alte Wohnung putzen – zählt definitiv auch als Sport

So: 55′ Dauerlauf

33. Woche

Mo: 15′ Workout und Aktivierung Korsettmuskeln (mit Theraband)

Di: 50′ Dauerlauf und 3 Steigerungsläufe

Mi: 70′ Mitteltempo (2x 20′ schneller – ca. 4:30 min/km – 5′ Pause)

Do: 45′ coupierter Dauerlauf

Fr: Ruhetag

Sa: 45′ Ganzkörperworkout

So: 84′ Long Jog mit Kinderwagen (so schön – ich vermisse das wirklich)

34. Woche

Mo: Ruhetag

Di: 45′ Dauerlauf und 3 Steigerungsläufe

Mi: 30′ Dauerlauf und ein paar Beinübungen

Do: Intervall (6×3′ schnell – zwischen 4:01 und 4:20 min/km – und 3′ Pause)

Fr:

Sa:

So:

NEUNTER MONAT

 

28. Oktober: Swiss City Marathon 10 Kilometer

KEEP ON MOVING…

LAUFTRAINING NACH DER SCHWANGERSCHAFT

STILLEN UND SPORT

WOHLFÜHLGEWICHT

MOTIVATIONSTIPPS

* Sport nach der Schwangerschaft sollte mit einer medizinischen Fachperson oder einem ausgebildeten Coach besprochen werden.