Heute Morgen beim Mummy+Me Yoga: In der Downward Facing Dog Position schweift mein Blick immer wieder in die Reihe hinter mir und auf einige stillende Mamas, welche die Yogaübungen für das Wohl des Babys kurz unterbrechen. Es scheint selbstverständlich, dass stillende Mamas Sport ausüben.
Stillen per se ist ein emotionales und eher heikles Thema. Frau erhält bei Bekannten, in Fachliteratur und vor allem auch im Netz viele Ratschläge, ob bewusst aufgesucht oder nicht. Im Zusammenhang mit Sport wird einem dabei geraten, eher vorsichtig und verhalten zu sein. Oder: Zu intensiver Sport macht die Milch sauer. Ist was dran an diesem Mythos? Stillen und Sport: Wie gut verträgt sich das wirklich?
Stillen ist eine körperliche Höchstleistung. Bei vollem Stillen verbrennt Frau um die 500 Kalorien pro Tag (Angaben gemäss www.swissmom.ch). Das entspricht ungefähr einer Stunde Joggen im Dauerlauftempo, einer Stunde Spinning, einer Stunde Schwimmen oder zwei Stunden Spazieren mit dem Kinderwagen. Wobei der Kalorienverbrauch beim Sport von vielen verschiedenen Faktoren (Körpergewicht, Intensität, Temperatur etc.) abhängig ist und wohl auch beim Stillen von Frau zu Frau variieren kann. Fakt ist jedoch, Stillen braucht viel Energie. Eine einschleichende Müdigkeit während dem Stillen oder ein grösserer Appetit sind also keine Seltenheit.
Und falls die Energie für Sport reicht, soll dieser unbedingt ausgeübt werden. Denn regelmässige sportliche Aktivitäten (moderat bis intensiv) wirken sich positiv auf die Gesundheit der Mama aus und verursachen keine Probleme beim Stillen. Und ja, es ist nur ein Mythos: Die Milch wird bei moderaten bis intensiven Trainingseinheiten nicht sauer und die Milchbildung wird nicht negativ beeinflusst (www.koerpergarten.at). Bei mir haben sich bisher Stillen und Sport, und zwar auch Sportarten mit einer höheren Intensität als Yoga, sehr gut vertragen.
Folglich ein paar Still-Sport-Tipps aus meinen persönlichen Erfahrungen, gesammelt während den letzten vier Monaten.
- Sport BH: Gut sitzen soll er, unterstützen, aber nicht zu eng sein. Bei zu grossen Erschütterungen kann sonst die Milchbildung negativ beeinflusst werden.
- Zeitpunkt: Direkt nach dem Stillen oder Abpumpen Sport ausüben. Einerseits spörtelt es mit leeren Brüsten wesentlich angenehmer, andererseits gibt es einem nach der sportlichen Einheit etwas Regenerationszeit, bevor wieder Stillzeit ist. In den ersten paar Wochen nach der Geburt waren die Brüste allgemein sehr empfindlich und es ist besser, zu diesem Zeitpunkt eher sanftere Sportarten auszuüben und Übungen mit Positionen auf dem Bauch zu vermeiden.
- Regeneration: Bei wirklich intensiveren Einheiten (anaerober Bereich) nach dem Sport eine längere Pause einschalten oder abgepumpte Milch geben. Durch sehr intensives Training (beispielsweise Intervalltraining) oder auch Wettkämpfe kann die Milchsäure bis zu 90 Minuten brauchen, bis sie abgebaut wird. Die Muttermilch wird dadurch jedoch nicht schädlich, kann aber im Geschmack eventuell leicht verändert sein und das Baby könnte sie ablehnen.
- Körperlich nicht ans Limit gehen: Auch wenn ich selber ab und zu Mal kurze Hügelläufe oder Sprints im Spinning mache, ich kann mich irgendwie nicht voll auspumpen. Eventuell liegt das am Stillen: automatischer Schutzmechanismus. Ich bin gespannt, wie es in einem Wettkampf sein wird.
- Essen und Trinken: Nach dem Sport genügend essen und vor allem auch trinken, da der Kalorien- sowie vor allem auch der Flüssigkeitsbedarf beim Stillen bereits erhöht ist. Wer mit Sport abnehmen möchte, sollte nicht mehr als 2kg pro Monat verlieren, sonst kann es schädlich fürs Baby sein.
- Duschen oder wenigstens die Brust waschen nach dem Sport – Schweiss mögen Babys auch nicht. Der Chlorgeschmack nach dem Schwimmen wird hingegen toleriert.
Wiederum habe ich bisher auf meinen Körper gehört und positive Erfahrungen gesammelt: Stillen und Sport (bei mir hauptsächlich: Laufen, Spinning, Schwimmen, Krafttraining und Yoga) vertragen sich, wenn gewisse Sachen beachtet werden und Frau nicht übertreibt. Und es gibt sogar Sportarten, wie eingangs erwähnt das Mummy+Me Yoga, wo zwischendurch gestillt werden kann.
Quelle Bild: http://www.amandatolerwoodward.com/wp-content/uploads/2015/07/downward-facing-dog-yoga-pose.jpg
