Kinder sind keine Ausrede, nicht Sorge zu sich selber und seinem Körper zu tragen. Nein, im Gegenteil. Am besten bindet man den Nachwuchs bereits von Baby an in die sportlichen Tätigkeiten mit ein. So beispielsweise auf der Laufrunde (muss nicht mal Joggen sein!) mit dem Kinderwagen. Dafür habe ich ein paar Übungen zusammengestellt, die angepasst sogar nach der Schwangerschaft als Wiedereinstieg nach der Rückbildung gelingen, aber auch einiges später nicht ohne sind.
Keep on moving, Mamas!
Ich erinnere mich gut. Im Wochenbett waren ausgedehnte Spaziergänge meine Energiequelle und verliehen mir das gute Gefühl, mich bewegt zu haben. Nach der Rückbildung habe ich nach und nach auch andere Übungen in mein Workout eingebunden. Nicht selten eben auf einem sportlichen Spaziergang mit der Kleinen. Noch heute baue ich auf meinen Laufrunden Stopps auf einer Wiese oder einem Spielplatz ein, die Kleine tobt sich meistens etwas aus und in der Zwischenzeit bringe ich meine Muskeln zum brennen. Dazu reicht der Kinderwagen und was die Umgebung sonst noch hergibt (siehe Bilder). Und das klappt bei jedem Wetter.
Meine Lieblingsübungen nach Muskelgruppen
Denke daran, bei den Übungen den Beckenboden zusätzlich zu aktivieren. Generell soll durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet werden. Die Anzahl der Wiederholungen ist lediglich ein Vorschlag und kann natürlich angepasst werden.
Nach der Geburt sollen diese Übungen erst nach der Rückbildung wieder aufgenommen werden. Bei der Liegestütz und dem Climber wählt man idealerweise eine aufrechtere Position (siehe Foto). Das dynamische Plank sowie die Squats mit Sprung sollen allenfalls weggelassen werden beim Wiedereinstieg und erst nach und nach eingebaut werden.
Wenn du ganz nach unten scrollst, gibt es die Übersichtskarten des Workouts zum Ausdrucken und Mitnehmen. Es lohnt sich aber, hier die Beschreibung der Übungsausführung zuerst zu lesen.
★BEINE
Waden
- hüftbreite, aufrechte Position und Hände am Kinderwagen
- auf Zehenspitze gehen, Körperschwerpunkt verschiebt sich nach oben
- aufrechte Haltung und Körperspannung aufrechterhalten
- 10-15x
Brücke
- Füsse (Ferse) hüftbreit auf dem Kinderwagen platzieren
- Gesäss vom Boden abheben und Arme ausstrecken (alternativ am Boden ausstrecken)
- Kinderwagen Richtung Gesäss ziehen und wieder zurückschieben
- Gesäss bleibt hoch
- 10-15x
Halbe Standwaage
- Hände am Kinderwagen, ein Bein etwas weiter vorne, Oberkörper gebeugt
- Bein nach hinten ausstrecken, gleichzeitig den Kinderwagen nach vorne schieben
- nur so weit gehen, dass die Hüfte nicht abdreht
- 5-10x pro Seite
Squats
- etwas breiterer Stand als hüftbreit und Füsse leicht nach aussen gerichtet
- aufrechte Position und Hände am Kinderwagen
- Gesäss nach unten absenken, gleichzeitig den Kinderwagen nach vorne schieben
- Achtung: Knie nicht über Fussspitze
- 10-15x
Variation Squats I: seitwärts Steps aus Squatposition
- Squatposition von oben einnehmen
- ein kleiner Step nach links; zurück; ein kleiner Step nach rechts
- Körperschwerpunkt bleibt immer unten
- 10x pro Seite
Variation Squats II: Sprung aus Squatposition
- Squatposition von oben einnehmen
- Sprung aus den Beinen nach oben, wobei die Hände den Kinderwagen kurz verlassen
- Landung wieder in der Squatposition
- 5-10x
Ausfallschritt
- Schritt nach vorne und Körperschwerpunkt nach unten senken
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Achtung: Knie beim vorderen Bein hinter Fussspitze
- Wechsel mit Schritt nach vorne
- 10x pro Seite
★ARME
Liegestütz
- Brettposition angelehnt an eine Bank, Baumstrunk oder sonst was
- Ellbogen zur Seite einknicken und Körperschwerpunkt absetzen
- Kopf bleibt in der Verlängerung
- Liegestütz geht alternativ auch mit dem Kinderwagen (siehe Position dynamisches Plank)
- 10-15x
Dips
- Hände auf einer Bank, Baumstrunk oder sonst was
- Sitzposition einnehmen
- Körperschwerpunkt nach unten absenken
- Ellbogen maximal auf Schulterhöhe und nicht höher
- 10-15x
★RUMPF
Dynamisches Plank
- Füsse hüftbreit auf Kinderwagen platzieren, Arme schulterbreit unter den Schultern aufstellen
- Knie leicht vom Boden heben und Körper anspannen
- Füsse und somit Kinderwagen nach hinten schieben
- Brettposition einnehmen und wieder zurück
- 10x
Push den Kinderwagen
- Hände am Kinderwagen, hüftbreite Position mit gebeugtem Oberkörper, Knie müssen nicht gestreckt sein
- Arme ausstrecken und Rumpf anspannen
- Kinderwagen zurückziehen und wieder nach vorne bewegen
- 10-15x
Climber
- Brettposition angelehnt an eine Bank, Baumstrunk oder sonst was
- Knie abwechslungsweise nach oben Richtung Oberkörper bewegen
- schnelle Wechsel
- Erschwerung: Brettposition am Boden
- 10x pro Seite
Karten zum Ausdrucken und Mitnehmen
Printversion: Kinderwagen_Workout_BeineI
Printversion: Kinderwagen_Workout_BeineII
Printversion: Kinderwagen_Workout_Arme
Printversion: Kinderwagen_Workout_Rumpf
Die Ausführungen der Übungen folgen auf eigenes Risiko. Bei Unsicherheiten die Sportplanung immer mit einer sportlichen oder medizinischen Fachperson absprechen.
Dieser Beitrag sowie Lauftraining mit dem Bugaboo Runner entstanden in Zusammenarbeit mit Bugaboo Schweiz. Die im Text beschriebenen Erfahrungen mit dem Produkt basieren auf meiner eigenen Meinung.
Bilder ©www.sportymum.net