Wie erleben sportliche Frauen die Schwangerschaft: Wie bleiben sie aktiv und auf welche Herausforderungen treffen sie? Diese Fragen beschäftigten mich während meiner eigenen Schwangerschaft und haben mich dazumal veranlasst, diesen Blog überhaupt ins Leben zu rufen.
#sportlichschwanger #sportymum
Dank meinem Blog bin ich auch immer wieder auf interessante Frauen und ihre eigenen sportlichen Geschichten gestossen, die ich euch nun nicht länger vorenthalten möchte. In meiner Kategorie Interview war ich bisher im Gespräch mit (ehemaligen) Leistungssportlerinnen. Neu wird diese Kategorie erweitert mit der Interviewserie #sportlichschwanger #sportymum mit Frauen wie du und ich, welche leidenschaftlich gerne in Bewegung sind. Dies Serie zeigt verschiedene SCHWANGERSCHAFTS-SPORT-GESCHICHTEN: als erstes diejenige von Jacqueline.
Bettruhe: So bringst du trotzdem Bewegung rein
Jede Schwangerschaft ist bekanntlich anders: Jede Frau erlebt sie anders und findet ihren eigenen (sportlichen) Weg. So auch Jacqueline, meine erste Gesprächspartnerin. Sie ist sehr sportlich, ihr wurde aber im dritten Trimester Bettruhe verordnet.
Liegen ist wohl die Horrorvorstellung jeder Schwangeren und kann sehr belastend sein. Es gibt wohl so einige Tipps, wie Frau sich die Zeit vertreiben kann. Mein Tipp gegen die Langeweile: Bewege deine Muskeln auch liegend, denn die Muskeln bauen sich sehr schnell ab. Die einfache Variante sind isometrische Übungen, wobei einzelne Muskeln gezielt angespannt werden, fünf Sekunden gehalten und dann wieder entspannt werden (mehrmals wiederholen). Acht weitere Mini-Bewegungsübungen findet ihr hier. Jacqueline hat übrigens beim Duschen jeweils die Wadenmuskulatur aktiviert und ist immer auf die Zehenspitzen gestanden und wieder zurück.
Diese Übungen kannst du liegend (auf dem Rücken, ev. leicht aufgerichtet) im Bett durchführen. Achte auf eine sanfte Ausführung und stoppe bei auftretenden Schmerzen.
Jacqueline Läuchli im Interview mit ★sportymum
Ende Juli ist ihr Sohn, Nicolas, auf die Welt gekommen: Alles Gute an Jacqueline und ihre kleine Familie. Das Interview haben wir kurz vor der Geburt durchgeführt. Ich wünsche Jacqueline einen guten sportlichen Wiedereinstieg als Mami und viel Erfolg beim Erreichen ihrer nächsten Laufziele – Laufen ist ihre grosse Leidenschaft.
Wie sportlich aktiv warst du vor deiner Schwangerschaft?
Vor der Schwangerschaft absolvierte ich an sechs Tagen in der Woche sieben bis neun Trainingseinheiten. Dabei stand das Lauftraining im Vordergrund, aber auch Krafttraining oder alternative Sportarten wie Schwimmen, Bergsteigen oder Radfahren waren Teil davon. In der Regel waren es sechs Lauftrainings (Intervall, Tempodauerlauf, Longjog, Fahrtspiele, Regenerativer Lauf), wobei ich die regenerativen Läufe gerne durch alternative Sportarten ersetzte. Beim Krafttraining versuchte ich auf zwei bis drei Einheiten à 45 Minuten pro Woche zu kommen.
Insgesamt lief ich pro Woche zwischen 60 und 90 Kilometern und war zwischen 10-15 Stunden am Sport treiben (neben einem 100% Pensum im Job).
Was war deine allererste Reaktion auf deine Schwangerschaft im Zusammenhang mit deinen sportlichen Aktivitäten?
Ich versuchte Umzudenken. Jetzt stand nicht mehr der nächste Wettkampf im Vordergrund. Ich nahm die Schwangerschaft als Herausforderung an, wie wenn ich mich für einen Wettkampf vorbereiten würde. Ich habe mich darauf eingestellt, dass nicht mehr der Sport, sondern das kleine Geschöpf in meinem Bauch im Vordergrund steht und ich von nun an noch mehr auf meinen Körper hören muss. Ich versuchte mir bewusst zu machen, dass ich von nun an vielleicht nicht jeden Tag einfach das Training durchziehen kann, welches ich mir gerade wünsche.
Und dann war da natürlich auch noch der Gedanke daran, was nach der Schwangerschaft sein wird. Ob ich wieder an meine gelaufenen Zeiten anknüpfen kann und ob ich überhaupt noch Zeit habe für den Sport nebst Kind und Beruf.
Welche Fragen tauchten bei dir im Zusammenhang mit Sport während der Schwangerschaft auf?
Wie lange kann ich noch Joggen? Wie intensiv darf ich meine Sportarten noch ausführen? Wie lange kann ich mich noch auf irgendeine Art und Weise bewegen? Schade ich mit dem Training dem Baby?
Strikte Bettruhe als grosse Herausforderung
Was war deine grösste Herausforderung und wie bist du damit umgegangen?
Die wohl grösste Herausforderung war, dass ich nun die Entscheidungen nicht mehr nur für mich traf, sondern auch für mein Baby. Der Gedanke daran, dass ich von nun an verantwortlich bin für das kleine Lebewesen, welches in meinem Bauch heranwächst und dass eine Fehlentscheidung von mir auch Folgen für mein Baby haben kann. Ich sagte mir daher, jetzt musst du noch mehr auf dein Körpergefühl achten und nicht einfach den Kopf durchsetzen, wobei ich bei Letzterem sehr stark bin. Ich habe zum Glück auch einen sehr lieben Mann, der mich in meiner Absicht, sportlich aktiv zu bleiben, unterstützte. Er war aber auch derjenige, der mich manchmal einfach zurückhielt und sagte, heute ist es vielleicht besser, wenn du wieder einmal einen Tag Pause machst. Diese objektive Meinung war sehr wertvoll.
Die zweite Herausforderung war dann die strickte Bettruhe ab der 33. SSW. Bis dahin war ich immer noch sehr aktiv und bewegte mich fast täglich (natürlich mit reduziertem Umfang und Intensität). Für mich war es unvorstellbar, die nächsten Wochen nicht mehr an die frische Luft zu gehen und mich bewegen zu können.
Aber was sind schon ein paar Wochen liegen im Vergleich zum Leben meines Kindes? Mit diesem Gedanke hielt ich die Wochen durch. Ich wollte nicht, dass mein Baby zu früh auf die Welt kommt und somit einen schweren Start ins Leben hat oder sogar Folgeschäden. Ich denke diese Gedanken brachten mich dazu, mich wirklich an die Bettruhe zu halten, auch wenn es mir sehr schwer gefallen ist.
Wie hat sich dein Trainingsumfang während den drei Trimestern im Vergleich zum Umfang vor der Schwangerschaft verändert?
1. Trimester
Die intensiven Trainingseinheiten liess ich weg. Ich machte keine Intervalltrainings und auch keine Fahrtspiele mehr. Bei den längeren Einheiten (ich lief noch maximal 20 km am Stück) reduzierte ich mein Tempo. Zum Teil war ich dazu gezwungen, durch meiner starken Schwangerschaftsübelkeit, Trainings zu verkürzen oder ganz ausfallen zu lassen. Im Krafttraining liess ich alle Übungen für die geraden Bauchmuskeln weg.
2. Trimester
Das Joggen habe ich teilweise durch Nordic Walking oder Schwimmen ersetzt. Vor allem die längeren Läufe ersetzte ich durch das Walken. Ich ging noch maximal zwei bis drei Mal pro Woche ca. eine Stunde in gemächlichem Tempo joggen. Beim Krafttraining stieg ich um auf Kraftausdauer, also weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen pro Serie.
3. Trimester (bis in die 33. SSW)
Ich war immer noch an fünf bis sechs Tagen in der Woche sportlich aktiv. Das Joggen liess ich ganz weg, dafür ging ich walken oder schwimmen. Das Krafttraining habe ich beibehalten wie im zweiten Trimester.
Nach meiner Bettruhe, ab der 38. SSW, ging ich dann wieder schwimmen und zwischen durch mal spazieren in sehr gemütlichem Tempo.
Mit welcher Intensität hast du während den verschiedenen Trimestern noch trainiert
Ich schaute während der gesamten Schwangerschaft darauf, meinen Puls niedrig zu halten, egal was ich gemacht habe. Ich versuchte längerfristig nicht über einen Puls von 140 Schlägen zu kommen. Dadurch hat sich die Intensität meiner Trainings automatisch reguliert mit fortschreitender Schwangerschaft.
Hast du während der Schwangerschaft mehr Erholung benötigt? Wie hat sich das bei dir bemerkbar gemacht? Hast du spezielle Entspannungstipps?
Im Allgemeinen war ich viel schneller ausser Atem. Zu Beginn der Schwangerschaft konnte ich auch locker zwölf Stunden am Stück schlafen, was ich sonst nie fertig gebracht hätte. Mit fortschreitender Schwangerschaft begannen meine Bänder und Sehnen (vor allem in den Beinen und Hüften) bei längerer Belastung zu schmerzen.
Ich denke wie im Sport ist auch in der Schwangerschaft die mentale Vorbereitung sehr wichtig. Jeder Athlet bereitet sich auch im Kopf auf seine Wettkämpfe vor. Mir hat die Geburtsvorbereitung mit Hypnobyrthing sehr geholfen. Ich hatte so täglich meine Zeit, in welcher ich mich bewusst entspannte und mich auch auf die Geburt vorbereiten konnte. Ich investierte täglich ca. 30 bis 60 Minuten für diese bewusste Entspannung.
Hast du dir jemals Sorgen gemacht, dass die sportliche Aktivität dem Baby im Bauch schaden könnte?
Ja. Zu Beginn der Schwangerschaft habe ich mir oft Gedanken darüber gemacht, wie vernünftig es ist, dass ich weiterhin jogge und ob ich damit dem Baby schade. Mein Arzt hat aber von Anfang an gesagt, da ich nicht als Risikoschwangere gelte, kann ich, solange ich mich wohlfühle dabei, weiterhin joggen. Ich hatte oftmals ein schlechtes Gewissen, weil ich dachte, ich bin zu egoistisch, weil ich meine Sportlichkeit nicht einfach an den Nagel hängen wollte.
Was willst du sonst noch loswerden?
Es gibt keine Standardprogramme für das richtige Mass an Sport in der Schwangerschaft. Jede Schwangerschaft ist sehr individuell und daher gilt auch nicht für jede Frau dasselbe. Ich denke aber, wenn man seinen Körper kennt und auch auf seinen Körper hört, kann man ohne schlechtes Gewissen auch in der Schwangerschaft noch aktiv sein. Man muss manchmal einfach die bösen Blicke und dummen Kommentare anderer ignorieren! Wir dürfen uns bewegen und aktiv sein, wir sind schwanger, nicht krank!
Update April 2017
Jacqueline hat im Dezember 2016 ihr Lauftraining wieder aufgenommen und ist am 9. April 2017, acht Monate nach der Geburt von Nicolas, den Zürich Marathon in 3:47:13h gelaufen. Darauf sowie auf ihre Vorbereitung kann sie stolz sein. Ich durfte sie als running.COACH Gold Coach begleiten und sie hat mir im Eingangsgespräch gesagt, dass sie den Marathon einfach gerne unter vier Stunden laufen möchte. Klar hat sie ihre Marathonbestzeit von 3:30h ausgeblendet, da sie den Wiedereinstieg nach der Geburt nicht überstürzen wollte und ein gesunder Aufbau im Vordergrund stand. Zumal es nebenher ganz neue Herausforderungen wie weniger Schlaf, weniger Erholung generell, Wiedereinstieg bei der Arbeit oder krankes Kind gab, die es nebst dem Training zu schaukeln galt. Mit einer gewissen Flexibilität verfolgte sie ihr Ziel und hat ihr Eingangsziel deutlich übertroffen. Ich gratuliere dir herzlich zu diesem Erfolg Jacqueline und wünsche dir eine gute Vorbereitung für den Jungfrau Marathon.
Hast auch DU eine SCHWANGERSCHAFTS-SPORT-GESCHICHTE (natürlich inklusive Sport nach der Geburt #sportymum) und Lust bei meiner Interviewserie mitzumachen, dann meld dich bei mir – ich freue mich! Deine Schwangerschaft kann auch schon eine Weile zurück liegen.
Bilder ©www.sportymum.net
