Sport nach Geburt: Wann darf ich eigentlich wieder mit Sport anfangen nach einer Geburt? Die Regeneration und Rückbildung nach der Geburt brauchen Zeit.
Gerade für den Beginn wäre der Titel Bewegungstagebuch wohl passender. Denn im Zentrum steht die Regeneration des Körpers im Wochenbett und das Kennenlernen des neuen Familienmitgliedes. Die richtige und vor allem dosierte Bewegung unterstützt aber die Regeneration und für mich selber ein ganz wichtiger Faktor, sie wirkt sich positiv auf mein Wohlbefinden aus. Beim Wiedereinstieg in den Sport nach der Geburt liegt bei mir der Fokus hauptsächlich auf einem starken und gesunden Körper.
Aus der Erfahrung meiner ersten Schwangerschaft weiss ich, dass die Zeit nach der Geburt viel Geduld verlangt und eine Herausforderung ist. Einerseits weil ich mich nach einer sehr aktiven Schwangerschaft ein paar Wochen ruhig halten muss und andererseits die unglaublichen körperlichen Veränderungen akzeptiere. Denn vorerst die Regeneration und anschliessend die Rückbildung brauchen Zeit. Das kleine Wunder im Bauch entwickelt sich während zehn Monaten, mindestens genau so lange braucht der Körper, um sich zu erholen.
Das heisst aber nicht, dass ich zehn Monate gar nichts mache. Hier ist mein persönliches Sporttagebuch zu den ersten Monaten nach der Geburt. Weil es auch viele Fragezeichen rund um Sport nach der Geburt gibt, soll dies etwas Transparenz in ein mögliches Sportprogramm geben. An dieser Stelle möchte ich betonen, dass jede Frau anders ist – was für die eine passt, mag für eine andere nicht stimmen. Das hier sind lediglich meine persönlichen Erfahrungen.*
Ein Bericht über meine Geburt gibt es hier. Hier geht es zu meinem SPORTTAGEBUCH SCHWANGERSCHAFT.
ERSTER MONAT Sport nach Geburt
1. Woche
Viel RUHE, nur kurze Bewegungszeit im Spital und Zuhause, leichte Venengymnastik.
Venengymnastik: Ein Bein in die Luft ausstrecken und Fuss auf beide Seiten kreisen, Beine liegend mit Fuss Point und Fuss Flex.
2. Woche
Nach wir vor viel RUHE, nur Bewegung im Alltag (dosiert), kurze Runden an der frischen Luft.
3. Woche
Viel früher als erwartet, sind wir wieder Mitten im Alltag. Zwei Kinder geben mir momentan genügend (ehrlich: manchmal eher zuviel!) Bewegung. Und Stillen braucht gefühlt auch sehr viel Energie (das habe ich irgendwie vergessen).
Wenn möglich täglicher Spaziergang an der frischen Luft, zum Teil auch bereits etwas länger.
Start Basisübungen für den Beckenboden und den Rumpf. Diese sollen helfen, den Beckenboden zu stärken und die Rektusdiastase (aktuell: drei Finger breit) zu schliessen. Die Übungen mache ich noch nicht täglich (bin abends einfach oft auch zu müde). Die in der Rückenlage kann aber auch gut im Bett ausgeübt werden.
Basisübungen: Rückenlage Beine angezogen, Vierfüsser Stand und Brückenposition – in allen Positionen Konzentration auf die Atmung. Beim Ausatmen jeweils Beckenboden aktivieren und gleichzeitig Bauchnabel nach innen ziehen, beim Einatmen wieder lösen (bis 15x Wiederholungen). Beim Vierfüsser Stand kann mit dem Ausatmen zusätzlicher Druck auf die Unterschenkel ausgeübt werden. Plus: In Rückenlage Knie und Arm übers Kreuz sanft gegeneinander drücken,
4. Woche
Ab jetzt werde ich wieder meine tägliche Bewegungszeit notieren. Vorerst ist es aber definitiv BEWEGUNG und nicht Sport.
Wichtig: Nochmals eine Woche nur Basisübungen mit der Atmung!
Und ich unterscheide Spazieren (mehr alltäglich) von Walking, wo ich bewusst etwas zügiger unterwegs bin.
Mo: 30′ Spazieren, 30′ Basisübungen
Di: 30′ Spazieren, 20′ Basisübungen
Mi: 120′ Walking 8km (inklusive Stillpause ;-))
Do: 30′ Basisübungen
Fr: Ruhetag
Sa: 30′ Spazieren, 45′ Basisübungen
So: 45′ Walking, 30′ Basisübungen
ZWEITER MONAT Sport nach Geburt
5. Woche
Wenn immer möglich Basisübungen, manchmal sind es auch nur 5′ im Bett vor dem Einschlafen oder morgens nach dem Aufwachen. Wichtig: Beckenbodenübungen sollten aber nicht während dem Stillen ausgeführt werden, da sie kontraproduktiv sind für den Milchfluss. Das Walking nenn ich jetzt Powerwalking, da ich wirklich etwas schneller laufe.
Mo: 30′ Spazieren, 30′ Basisübungen
Di: Powerwalking 55′ 5km, 10′ Basisübungen
Mi: 40′ Basisübungen
Do: Powerwalking 60′ 6km mit Baby in Tragetuch
Fr: Ruhetag
Sa: 40′ Spazieren, 20′ Basisübungen
So: 20′ Powerwalking, 30′ Basisübungen
6. Woche
Die Basisübungen werden ergänzt mit sanften sanfte Übungen mit dem Gymnastikball als Hilfe (seitliches Oberkörper heben, Becken auf und ab, Brücke auf Ball, sitzen und Beine abwechslungsweise heben). Zu diesem Zeitpunkt war ich nach der ersten Schwangerschaft bereits in den Laufschuhen, dieses Mal warte ich noch etwas, vor allem wegen der Rektusdiastase (Stabilität first!)
Mo: 20′ Basisübungen
Di: 30′ Spazieren, 30′ Basisübungen
Mi: 45′ Spazieren, 30′ sanfte Übungen (Gymnastikball, Minibands)
Do: 30′ Basisübungen
Fr: 90′ Powerwalking 5km coupiert mit Kinderwagen (Missy) und Baby im Tragetuch
Sa: 30′ sanfte Übungen (Gymnastikball)
So: 30′ Spazieren, 5′ Basisübungen
7. Woche: Beginn Rückbildungskurs
Es kribbelt…ich fühle mich eigentlich laufbereit. Aber ich lasse meinem Körper bewusst noch etwas Zeit (es ist ja die 2. Schwangerschaft) und lege den Fokus auf die Kraft. Schwimmen und Aquajogging würde jetzt auch wieder gehen, da der Wochenfluss seit mehr als einer Woche abgeklungen ist. Aber die Organisation mit zwei Kindern ist hier eher die Challenge.
Mo: Winterwanderung im Schnee (Baby im Tragetuch)
Di: Rückbildungskurs Pilates
Mi: 30′ Spazieren, 40′ sanfte Übungen (Gymnastikball, Minibands) mit Schwerpunkt quere Bauchmuskeln und Beine
Do: 90′ Powerwalking 7km coupiert mit Tragetuch, inklusive 5 Treppenläufe (schnell hoch, langsam runter)
Fr: 45′ Schwimmen (2km)
Sa: ASICS Frontrunner Weekend, Ruhetag
So: ASICS Frontrunder Weekend, 12′ ganz locker laufen, 10′ Basisübungen
8. Woche
Am Wochenende zuvor hatte ich das erste Mal die Laufschuhe an, nur ganz kurz. Es hat sich zwar vom Beckenboden her gut angefühlt, aber ich will meinen Körper langsam wieder an die Belastung des Laufens heranführen. Deshalb wähle ich zum Einstieg den Mix aus Walking und Laufen. Weiter versuche ich immer noch täglich, etwas für den Beckenboden und das Muskelkorsett zu machen.
Mo: 50′ sanfte Übungen mit Minibands und Gymnastikball
Di: Rückbildungskurs Pilates
Mi: Laufen/Walken – 10′ Walken – 5x 5′ Laufen und 5′ Gehen im Wechsel – 20′ Walken (Total: 1:20h)
Do: 30′ sanfte Übungen mit Minibands
Fr: 10′ Basisübungen
Sa: Coaching Day (viele Übungen, Yoga, 30′ ganz locker laufen)
So: 60′ Spazieren, 30′ sanfte Übungen (inkl. Basisübungen)
DRITTER MONAT Sport nach Geburt
9. Woche
Mein erster Coaching Day liegt hinter mir. Da habe ich ziemlich viele Übungen mit dem Miniband vorgezeigt, was ich danach in Form von Muskelkater auch gespürt habe. Die Minibands setze ich sehr viel ein, da sie eben viele Muskeln beanspruchen und ich mehr und mehr Übungen wieder mache. Tabu sind aber nach wie vor Sprünge und alles für die geraden Bauchmuskeln (inklusive vorwärts Plank). Hier gibt es ein paar Miniband Übungen.
Mo: Laufen – 10′ einlaufen, 5x Treppenläufe langsam (hinunter spazieren), 10′ auslaufen (Total: 30′, 3.7km)
Di: Rückbildungskurs Pilates
Mi: Laufen – 10′ Walking, 4×10 Laufen mit 5′ Gehen dazwischen, 10′ Walking, 5′ Basisübungen
Do: 60′ Workout mit Minibands auf dem Balkon neben dem Kinderwagen
Fr: Ein wenig Laufen mit Kinderwagen und Missy mit Laufrad, 20′ Basisübungen
Sa: Ruhetag mit viel Spazieren und Schlendern 🙂
So: 1:15h Rennrad und es fühlt sich an wie eine 3h Ausfahrt…aua Po!
10. Woche
In dieser Woche habe ich mich mit einer Physiotherapeutin getroffen, um zu sehen, ob sich mein Körpergefühl (guter Beckenboden) bestätigt. Sie hat diverse Untersuchungen vorgenommen (auch mit Ultraschall) und mein Gefühl hat gepasst, der Beckenboden ist sehr stark. Ich werde sicher noch ausführlich darüber berichten und kann das jeder Frau nach einer Schwangerschaft und Geburt nur empfehlen.
Mo: Ruhetag (Operation kleiner Mann…)
Di: Rückbildungskurs Pilates, Laufen – 10′ Walking, 3×15′ Laufen mit 5′ Gehen dazwischen, 10′ Walking
Mi: 60′ Walken, 30′ Basisübungen
Do: Treffen mit Physiotherapeutin und Beckenbodenspezialistin – Beckenboden ist sehr gut, Bauch bis auf die Region um den Bauchnabel auch, d.h. Laufen langsam (!) steigern
Fr: 60′ Workout mit Miniband
Sa: 30′ Laufen alleine
So: 40′ locker Laufen mit Kinderwagen
11. Woche
Ich laufe mehrheitlich wieder am Stück, aber ohne Uhr. Mein Körpergefühl gibt die Pace vor, es soll mehrheitlich locker sein.
Mo: Viel Spazieren mit beiden Kindern, 30′ Kraftübungen mit Miniband
Di: 40′ Dauerlauf coupiert, in den Steigungen leicht Tempo erhöhen.
Mi: 50′ locker Laufen mit Kinderwagen, 20′ Übungen mit dem Physioball (sw Stütz, Sitzen und Beine abwechslungsweise abheben, mit dem Rücken am Ball und so Becken heben, Brücke mit Füssen auf dem Ball).
Do: 30′ Workout mit Minibands
Fr: 60′ Powerwalking mit Kinderwagen und Tragetuch, 20′ Basisübungen
Sa: 45′ Laufen mit Kinderwagen
So: Ruhetag, langer Familienspaziergang
12. Woche
Je mehr dass ich wieder laufe, desto mehr muss ich mir vornehmen, auch im Kraftbereich (Beckenboden und vor allem Rumpf) dran zu bleiben. In Steigungen laufe ich teilweise bereits etwas zügiger.
Mo: 30′ Workout mit Minibands
Di: 35′ Dauerlauf coupiert, in den Steigungen leicht Tempo erhöhen
Mi: 30′ Basisübungen
Do: 55′ Dauerlauf mit Kinderwagen
Fr: 45′ Dauerlauf mit Kinderwagen
Sa: 90′ Fahrrad
So: Laufen – 8′ einlaufen, 6x Treppensprint, 15′ auslaufen
VIERTER MONAT Sport nach Geburt
13. Woche
Die Challenge ist nicht mehr primär der Körper, sondern eher wann habe ich Zeit für Sport. Ich setze mir dabei Minimalziele: Beispielsweise drei Mal laufen pro Woche. Auch wenn es manchmal nur 30 Minuten sind.
Mo: Ruhetag
Di: Rückbildungskurs Pilates
Mi: 55′ Laufen mit Kinderwagen
Do: 45′ Laufen mit Kinderwagen
Fr: 15′ Basisübungen
Sa: Ruhetag und viel Herumlaufen am GP Bern mit Baby im Tragetuch
So: 50′ Dauerlauf coupiert mit Kinderwagen und kleinen Pausen, da die Kleine selber auch gerne aktiv ist
14. Woche
Diese Woche bin ich das erste Mal etwas schneller auf der Fläche gelaufen und weil es sich für den Körper gut angefühlt hat, habe ich mich spontan für einen kurzen Wettkampf angemeldet. Und habe dann deutlich gemerkt, dass da schon noch einiges fehlt. Was aber so 14 Wochen nach der Geburt auch absolut ok ist.
Mo: Laufen – 10′ einlaufen, 2×4′ schnell mit 2′ Pause, 10′ auslaufen
Di: Rückbildungskurs Pilates
Mi: 45′ Dauerlauf mit Kinderwagen
Do: Ruhetag mit viel Spazieren
Fr: 30′ Workout für den Rumpf
Sa: 15′ Einlaufen für den Sonntag plus 3 Steigerungsläufe
So: Zofinger Stadtlauf, 5.25km in 22:15min (4:14 min/km)
15. Woche
Mo: Ruhetag
Di: Rückbildungskurs Pilates
Mi: 50′ Laufen und Coaching
Do: 60′ Laufen mit Kinderwagen
Fr: 40′ Laufen mit 10 Treppenläufen
Sa: Reise nach Italien – Ferien
So: Ruhetag
16. Woche – Ferien in Italien
Mo: 45′ Dauerlauf mit meiner Grossen auf dem Laufrad (also mit Pausen und all dem, was dazu gehört)
Di: 40′ lockeres Laufen
Mi: 60′ Walking mit Baby in der Trage
Do: 60′ lockeres Laufen
Fr: 40′ Ganzkörperworkout TRX
Sa: Heimreise und Ruhetag
So: 30′ Pilates (Beckenboden und Korsettmuskeln)
FÜNFTER MONAT Sport nach Geburt
Mal mehr, mal weniger – es gibt sogar Wochen mit vier Laufeinheiten. Weiterhin achte ich darauf, dass ich immer wieder Übungen für die Korsettmuskeln und den Beckenboden in meine Workouts integriere.
17. Woche
Mo: 45′ Laufen mit 12 Treppenläufen
Di: Rückbildungskurs Pilates
Mi: 50′ Laufen mit Kinderwagen
Do: 50′ Laufen mit Kinderwagen
Fr: 40′ Ganzkörperworkout
Sa: Ruhetag
So: 60′ Laufen coupiert mit Kinderwagen mit der Grossen
18. Woche
Mo: 45′ Laufen
Di: Rückbildungskurs Pilates
Mi: 50′ Laufen mit Kinderwagen
Do: 60′ Laufen Intervall – 12×1′ schnell
Fr: Ruhetag
Sa: 30′ Ganzkörperworkout
So: 30′ Laufen
19. Woche
Mo: 45′ Ganzkörperworkout
Di: 55′ Laufen
Mi: 50′ Ganzkörperworkout
Do: 1:20h Laufen
Fr: 30′ Pilates
Sa: 2h Rennrad, 15′ auslaufen
So: Ruhetag
20. Woche
Mo: 40′ Laufen
Di: 30′ Pilates
Mi: 50′ Laufen
Do: 1:20h Long Jog
Fr: 50′ Ganzkörperworkout
Sa: 40′ Laufen
So: Ruhetag
SECHSTER MONAT Sport nach Geburt
Da es in diesem Monat zum Teil sehr heiss war, war es manchmal eine Herausforderung mit dem Timing und den Kindern. Da ich anfangs September einen Duathlon mache, versuche ich ein Mal pro Woche Rad zu fahren.
21. Woche
Mo: 70′ Laufen, 10′ Korsettmuskeln aktivieren
Di: 1:30h Laufen Long Jog
Mi: 70′ Laufen, 10′ Korsettmuskeln aktivieren
Do: Laufen Intervall: 10′ einlaufen, 20x 15″ schnell mit 1′ Trabpause, 10′ auslaufen
Fr: Ruhetag
Sa: 1:30h Rennrad
So: 50′ Ganzkörperworkout
22. Woche
Mo: 40′ Dauerlauf am Morgen (der erste Early Bird nach der 2. Schwangerschaft) (7.5km)
Di: 1:25h Long Run (14km) mit Kinderwagen, abends kurz Blackroll und Basisübungen Rumpf
Mi: 60′ Ganzköperworkout mit Minibands und Theraband (Arme, Beine, Rumpf)
Do: Mix aus Lauf- und Krafttraining im Wald, da es sehr heiss ist – 10′ Warm up, 3 Übungen (Beine seitlich und nach hinten wegführen, Reverse Lunges, Squats – je 10 Wiederholungen) im Wechsel mit 3 Hügelsprints – das Ganze 4x wiederholt, Cool down – siehe Video Facebook
Fr: Ruhetag
Sa: 50′ Ganzkörperworkout mit Theraband
So: 2h 40′ Rennrad (72km – aufgeteilt, Mama fährt mit dem Rad zum Sonntagsbesuch)
23. Woche
Mo: 45′ Laufen coupiert
Di: Ruhetag und Wellness
Mi: 50′ Laufen (nüchtern)
Do: 30′ Pilates (Beckenboden und Rumpf)
Fr: Mix aus Lauf- und Krafttraining im Wald mit meiner Grossen, da es sehr heiss ist – 10′ Warm up, 3 Übungen (Beine seitlich und nach hinten wegführen, Reverse Lunges, Squats – je 10 Wiederholungen) im Wechsel mit 3 Hügelsprints – das Ganze 3x wiederholt, Cool down – siehe Video Face
Sa: 90′ Long Jog
So: 2h Rennrad (55km – aufgeteilt, Mama fährt mit dem Rad zum Sonntagsbesuch)
24. Woche
Mo: Familienwanderung, 30′ Pilates (Fokus Rumpf, Beckenboden)
Di: 50′ Laufen (nüchtern)
Mi: Ruhetag mit Aareschwimmen
Do: 50′ Ganzkörperworkout mit Theraband
Fr: 50′ Laufen (nüchtern)
Sa: 50′ Ganzkörperworkout
So: Koppeltraining (Duathlon) – 75′ Rennrad und 40′ Laufen
25. Woche
Mo: 50′ Dauerlauf mit Tempospiel in den Steigungen, inklusive 5 Hügelsprints ca. 1′
Di: 40′ Pilates und Minibandübungen (Fokus Arme, Beckenboden und Rumpf)
Mi: Ruhetag
Do: 40′ Laufen
Fr: 50′ Laufen – Intervall auf der Bahn (15×40″ schnell)
Sa: 2h Long Jog – 21km
So: 40′ Pilates
SIEBTER MONAT Sport nach Geburt
Fokus auf den Duathlon und den Arbeitswiedereinstieg.
26. Woche
Mo: 50′ Walking mit beiden Kindern (Laufrad und Kinderwagen) inklusive ein kleines Ganzkörperworkout in der Pause auf einer Bank
Di: 50′ Laufen
Mi: 60′ Laufen Intervall – 12x 1′ am Hügel
Do: 90′ Rennrad, 10′ kurze Korsettmuskelaktivierung (Übungen mit Theraband, seitliches Plank) – Osteopathie (Behandlung nach Schwangerschaft)
Fr: Ruhetag
Sa: Weiterbildung „Bewegte Schwangerschaft – Pilates mit Yogaelementen“
So: Weiterbildung „Bewegte Schwangerschaft – Pilates mit Yogaelementen“
27. Woche (erste Arbeitswoche)
Mo: 15′ Workout und Aktivierung Korsettmuskeln (mit Theraband)
Di: 40′ Laufen in der Mittagspause
Mi: Koppeltraining (Duathlon) – 70′ Rennrad und 35′ Laufen
Do: 50′ coupierter Dauerlauf in der Mittagspause
Fr: 90′ Long Jog mit Kinderwagen
Sa: 60′ Pilates (Ganzkörper)
So: 45′ Dauerlauf mit Tempowechseln
28. Woche
Mo: Ruhetag
Di: 50′ Lauftraining – Mitteltempo (2×10′ schneller)
Mi: Koppeltraining (Duathlon) – 100′ Rennrad und 12′ Laufen
Do: 45′ Dauerlauf regenerativ
Fr: Ruhetag
Sa: Ruhetag
So: POWERMAN Duathlon (10km Laufen, 50km Rennrad, 5km Laufen)
29. Woche
Mo: Ruhetag
Di: Bike to work (2x 40′)
Mi: 48′ Dauerlauf regenerativ
Do: 30′ Kraft (Pilates)
Fr: Weiterbildung „Bewegte Rückbildung – Pilates mit Yogaelementen“
Sa: 40′ Dauerlauf
So: 30′ Dauerlauf
30. Woche
Mo: Outdoorworkout mit beiden Kindern (Stroller und Kleine auf dem Laufrad, Walking und Übungen auf einer Bank und ganz viel Spielen)
Di: 60′ Dauerlauf
Mi: 60′ Intervall (10 Hügelläufe)
Do: 50′ Dauerlauf
Fr: Umzug Teil 1
Sa: Umzug Teil 1
So: 30′ Ganzkörperworkout
ACHTER MONAT Sport nach Geburt
Da wir im Moment umziehen, rückt der Sport definitiv in den Hintergrund. Ich merke vor allem auch, dass ich mir leider weniger Zeit nehmen für meine Körpermitte. Gerade mit dem Umzug (viel heben), der Arbeit vor dem Computer, der Stillerei natürlich nicht ideal. Weiter habe ich mich entschieden, dass ich Ende Oktober an einem 10km Lauf starte und nicht den ursprünglich „geplanten“ Halbmarathon laufe.
31. Woche
Mo: Ruhetag
Di: 40′ Dauerlauf
Mi: Umzug Teil 2
Do: 60′ Ganzkörperworkout
Fr: 50′ Dauerlauf
Sa: Ruhetag
So: 45′ Workout und Aktivierung Korsettmuskeln (mit Theraband)
32. Woche
Mo: 15′ Workout und Aktivierung Korsettmuskeln (mit Theraband)
Di: 40′ Dauerlauf
Mi: Intervall (8×2′ schnell – zwischen 3:39 und 4:02 min/km – und 2′ Pause)
Do: 55′ coupierter Dauerlauf
Fr: alte Wohnung putzen – zählt definitiv auch als Sport
Sa: alte Wohnung putzen – zählt definitiv auch als Sport
So: 55′ Dauerlauf
33. Woche
Mo: 15′ Workout und Aktivierung Korsettmuskeln (mit Theraband)
Di: 50′ Dauerlauf und 3 Steigerungsläufe
Mi: 70′ Mitteltempo (2x 20′ schneller – ca. 4:30 min/km – 5′ Pause)
Do: 45′ coupierter Dauerlauf
Fr: Ruhetag
Sa: 45′ Ganzkörperworkout
So: 84′ Long Jog mit Kinderwagen (so schön – ich vermisse das wirklich)
34. Woche
Mo: Ruhetag
Di: 45′ Dauerlauf und 3 Steigerungsläufe
Mi: 30′ Dauerlauf und ein paar Beinübungen
Do: Intervall (6×3′ schnell – zwischen 4:01 und 4:20 min/km – und 3′ Pause)
Fr: Ruhetag
Sa: 60′ Ganzkörperworkout, Fokus auf Korsettmuskulatur
So: 55′ Dauerlauf mit Kinderwagen und meiner Grossen
NEUNTER MONAT Sport nach Geburt
35. Woche
Mo: 60′ Ganzkörperworkout
Di: 65′ coupiertes Lauftraining mit 5 kurzen Hügelläufen
Mi: 10′ Beinworkout mit Baby in der Trage
Do: 1:30h Long Run mit Kinderwagen (15km)
Fr: 30′ Ganzkörperworkout mit Minibands und Stepper
Sa: Ruhetag
So: langer Familienspaziergang
36. Woche
Mo: Ruhetag
Di: 45′ Dauerlauf und 5 Steigerungsläufe
Mi: Intervall (2×6′ schnell – 4:14 min/km und 3:58 min/km – mit 3′ Pause)
Do: 40′ lockerer Dauerlauf
Fr: Ruhetag
Sa: Ruhetag
So: 28. Oktober 2018 Swiss City Marathon 10 Kilometer in 41.00 Minuten
KEEP ON MOVING…
LAUFTRAINING NACH DER SCHWANGERSCHAFT
* Sport nach der Schwangerschaft sollte mit einer medizinischen Fachperson oder einem ausgebildeten Coach besprochen werden!!!
