Laufend durch die Schwangerschaft

Eigentlich wollte ich an diesem Montagmorgen im Januar 2015 einen ganz normalen Dauerlauf machen. Ein freudiger positiver Schwangerschaftstest hat aber DIE Frage aufgeworfen “Darf ich jetzt überhaupt noch laufen?” und daraus einen speziellen Dauerlauf gemacht, an welchen ich mich heute noch erinnere: Ich bin zu Beginn losgelaufen, als würde ich über rohe Eier joggen. Es fühlte sich irgendwie komisch und ungewohnt an, aber wohl mehr im Kopf als im Bauch. Dieses Gefühl legte ich bald wieder ab und noch viele weitere Lauftrainings folgten; hier thematisiere ich das Lauftraining während der Schwangerschaft und gebe Tipps, wie es sich auch mit der wachsenden Kugel angepasst laufen lässt.

Laufen

 

Viele werdende Mütter sind vor der Schwangerschaft sehr aktiv und wollen es auch bleiben. Sport und Schwangerschaft schliessen sich nicht aus, doch niemand ist so leicht zu verunsichern wie eine Schwangere und oft lässt Frau die Sportschuhe deshalb im Schrank. Aber das muss und soll nicht sein, denn unlängst sind die positiven Auswirkungen von sportlicher Aktivität auf die Mutter sowie das Baby bekannt: Die Stimmung der Schwangeren wird positiv beeinflusst, das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sinkt, eine überhöhte Gewichtszunahme kann vermieden werden,  weniger körperliche Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen) treten auf und eine aktive Schwangere ist während der Geburt belastbarer.

Durch meine Schwangerschaft hindurch haben mir folgende drei Punkte immer wieder Orientierung gegeben:

  1. Jede Schwangerschaft verläuft anders, deshalb sollte das sportliche Vorhaben zwingend immer mit einer medizinischen Fachperson abgesprochen werden.
  2. Keine neuen Trainingsreize in der Schwangerschaft: Was Frau nicht bereits aus der Zeit vor der Schwangerschaft kennt, sollte sie auch weiterhin lassen. Wer nicht bereits vor der Schwangerschaft eine geübte Läuferin ist, sollte während der Schwangerschaft nicht damit beginnen. Auf schonende Alternativen wie Aquajogging, Nordic Walking oder den Crosstrainer kann jedoch ausgewichen werden.
  3. Höre auf dein Körpergefühl: Unser Körper signalisiert uns sehr genau, was geht und was nicht. Sportgewohnte Personen haben oft eine besonders gute Körperwahrnehmung. Dabei die Signale des Körpers (Puls, Temperatur, Wohlbefinden etc.) beachten und entsprechend handeln. Bei Blutungen oder Kontraktionen der Gebärmutter die sportliche Aktivität sofort stoppen.

LAUFTRAINING IN DER SCHWANGERSCHAFT

Gewohnte Läuferinnen können ihr Lauftraining fortführen, sofern sie folgende Aspekte beachten:

★Intensität 

Gemäss der Deutschen Sporthochschule Köln wird von hochintensiven Trainings im anaeroben Bereich abgeraten. Einerseits ist bei zu intensiven Belastungen das Baby im Bauch nicht optimal versorgt, andererseits können die auf den Körper auftreffenden Schläge gerade beim Laufen zu hoch sein. Der Puls kann hier als Hilfe während dem Training kontrolliert werden und sollte beim Laufen bei einer 20 bis 30-jährigen Frau 150 und bei einer 30 bis 40-jährigen Frau 145 Schläge pro Minute nicht überschreiten (beim Radtraining 10 und beim Schwimmtraining 20 Schläge tiefer), wobei der Puls ein sehr individueller Parameter ist und nicht nur vom Alter abhängt. Optimalerweise kennt Frau ihre Pulswerte und weiss, wie schnell sie laufen darf, ohne im anaeroben Bereich zu trainieren. Zudem verrät unser Körper sehr genau, wenn es zu intensiv ist.

★Umfang

Es spricht nichts dagegen, die Umfänge aus der Zeit vor der Schwangerschaft beizubehalten, sofern das Laufgefühl und die Erholung stimmen. Die Schwangerschaft ist aber an sich schon eine körperliche Beanspruchung und mit einem leichten Ausdauertraining vergleichbar. Generell habe ich meinen gesamten Trainingsumfang etwas reduziert und die Energie hat zu Beginn der Schwangerschaft gefehlt für die längeren Dauerläufe. Später habe ich sie nicht wieder aufgenommen, da doch Laufen im Vergleich mit Schwimmen und Radfahren mit dem zunehmenden Gewicht anstrengender war.

★Laufend durch das 1. Trimester

Im ersten Trimester geht es darum, Vertrauen zu finden und zu spüren, was überhaupt noch geht. Falls nichts dagegen spricht, kann das gewohnte Lauftraining fortgeführt werden, sofern die Intensität angepasst wird. Ich hatte mit Müdigkeit zu kämpfen und musste mich oft überwinden, meine Laufschuhe zu schnüren. Nach dem Training habe ich mich jedoch jeweils besser gefühlt.

★Laufend durch das 2. Trimester

Im zweiten Trimester sprudelt Frau oft vor Energie und das soll sie auch ausnützen. Gegen Ende des zweiten Trimesters muss der Laufumfang eventuell durch den wachsenden Bauch reduziert werden: Kürzere Dauerläufe oder einzelne Trainings durch Alternativen wie Nordic Walking, Aquajogging oder den Crosstrainer ersetzen. Das Gewicht war beim Laufen im Vergleich zu meinen anderen beiden Sportarten (Schwimmen, Radfahren) deutlich spürbar. Die Länge meiner Dauerläufe hat sich gegen Ende des 2. Trimesters auf 40 bis 45 Minuten verkürzt.

★Laufend durch das 3. Trimester

Der Babybauch wächst und wächst und spätestens jetzt gibt es die erstaunten und teilweise auch fragwürdigen Gesichter der lieben Mitmenschen, wenn Frau, schwanger, joggend daherkommt. Es läuft sich auch noch im dritten Trimester, sofern Frau sich wohl fühlt; bei einigen sogar bis zur Geburt. Ich bin bis zur 35. Schwangerschaftswoche noch zwei bis maximal drei Mal pro Woche um die 40 Minuten gejoggt. Dabei achtete ich auf einen runden Laufstil, damit das zusätzliche Gewicht nicht zu Fehlbelastungen und anderen Verletzungen führte. Weiter absolvierte ich ein Lauftraining im Wasser (Aquajogging), welches umfangreicher war als jenes an Land.

★Lauftraining einstellen

Irgendwann ist er vielleicht da, der Moment, wo Frau realisiert, es passt nicht mehr. Das kann im ersten, zweiten oder auch dritten Trimester sein und ist sehr individuell. Manchmal kann ein Wechsel zwischen Walking und Laufen helfen oder ein erneuter Versuch an einem anderen Tag. Ich stellte mein Lauftraining ein, als ich während dem Joggen plötzlich einen harten Unterbauch gekriegt habe und sich das wiederholte. Ich wechselte auf den Crosstrainer, was sich nebst dem Aquajogging bis zum Ende der Schwangerschaft als eine gute Alternative erwies.

★Krafttraining ein Muss

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Mit fortschreitender Schwangerschaft wird das Krafttraining im Zusammenhang mit dem Lauftraining immer wichtiger, das zusätzliche Gewicht beansprucht den Körper und beim Laufen ist die Belastung auf den Beckenboden sehr gross. Weiter lockert das Hormon Relaxin Sehnen und Bänder und kann zur Instabilität führen.

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Vertrau deinem Körpergefühl und laufe dennoch ab und zu mit Pulsgurt.

Nehme nur an Wettkämpfen teil, wenn du dich zurück halten und nach Puls laufen kannst. Deshalb waren Wettkämpfe für mich Tabu.

Generell und vor allem mit fortschreitender Schwangerschaft läuft es sich morgens besser als abends: Die Blase ist leerer und der Körper noch nicht strapaziert vom Alltag.

Plane bei deinen Trainings Toilettenstopps ein: Durch die Schläge beim Laufen hatte ich oft das Gefühl, auf die Toilette gehen zu müssen.

Während dem Joggen habe ich kaum Kindsbewegungen gespürt: Sie ist wohl immer eingeschlafen, anschliessend war sie jeweils sehr aktiv.

Achte auf das Material: Der Sport-BH sollte gut sitzen (eventuell verändert sich die Oberweite) und die Laufschuhe sollten nicht bereits abgelaufen sein.

Ich selber habe damit keine Erfahrungen, habe aber von anderen gehört, dass ein Bauchgürtel stützt und das Laufen angenehmer macht.

Laufe nicht auf nüchternem Magen und pack einen kleinen Snack ein – Mandeln haben sich bei mir sehr bewährt.

Nach dem Training genügend trinken und nach Bedarf bereits während dem Training.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist während der Schwangerschaft generell wichtig und erst recht wenn Frau aktiv ist.

Ich wünsche euch viele schöne Laufmomente, auch schwanger. Keep on moving…

 

 

4 Gedanken zu “Laufend durch die Schwangerschaft

  1. Hi!
    Vielen Dank für diesen tollen Beitrag. Ich bin jetzt im 2. Trimester und habe beim Laufen ganz ähnliche Erfahrungen gemacht wie du, auch wenn ich mittlerweile nur noch bei einem 135er Puls laufen kann, weil mir sonst schwindlig wird.

    Prinzipiell bin ich sehr froh, dass es deinen Blog gibt, denn ohne wäre es schwer für mich, konkrete Informationen zu Kraft- und Ausdauersport in der Schwangerschaft zu finden. Auch deine Workouts finde ich super und habe sie in mein Training mit eingebaut. Vielen Dank dafür

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    1. Danke Steffi für dein Feedback! Ich freue mich immer wieder, wenn Frauen hilfreiche Informationen finden in meinen Beiträgen.
      Super, dass du noch läufst und deinen Schwindel mit einer Temporeduzierung im Griff hast. Ich wünsche dir weiterhin eine aktive und gute Schwangerschaft.

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  2. Ich bin jetzt in der 29 SSW und laufe noch sehr gerne, auch 10k gehen noch gut. Allerdings darf ich seit 1-2 Wochen nicht zu schnell laufen, da sonst die Schrittlänge zu groß wird und dann habe ich quasi wie eine Art Muskelkater im Schambereich, da scheint sich alles schon auf die Geburt einzustellen und weich zu werden.
    Generell laufe ich seit der 20 SSW mit Bauchgurt, was mir gut tut. Jetzt habe ich mir eine Boxershorts für Schwangere besorgt, um zusätzlich zu stützt, mal sehen ob es hilft, wenn nicht muss ich wohl langsam immer mehr runterfahren.
    Dem Baby geht es beim Laufen echt gut, und zappelt eigentlich nicht rum, ist bei mir auch am schlafen.
    Ich leider schon immer unter einem sehr hohen Puls (180 und mehr, kein Problem), hatte aber auch vor der Schwangerschaft nie Muskelkater. Dementsprechend ist es aber für mich sehr schwierig unter 135 zu laufen. Ich pendle mich im Schnitt um die 160 Schläge ein und das läuft sehr gut, sind ja trotzdem rund 30 Schläge weniger als vorher.
    Ich finde es eher schwierig, dass man zwischen durch einfach nicht weiß, ob es richtig ist, was man tut. Man hört in seinen Körper rein, es fühlt sich gut an, der Frauenarzt sagt auch „machen Sie weiter“ und dennoch hat man diese Ungewissheit. Dementsprechend suche ich im Internet immer nach Gleichgesinnten und höre extra stark auf meinen Körper und die Kindsbewegungen in mir.
    Geht euch das auch so?

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    1. Hallo Laura,
      Vielen Dank für deine Ausführungen. Genau DAS ist sicher hilfreich für viele Frauen – Erfahrungsaustausch.
      Ich kann dich beruhigen, auch ich habe auf meinen Körper gehört und er war schlussendlich mein bester Ratgeber. Einmal beispielsweise habe ich mich in einem Indoor Cycling übernommen und da war mir im Anschluss unwohl. Ich musste mich hinlegen und mein Körper hat mir ganz klar signalisiert „Hei, das war zu viel!“. So lange du dich aber gut fühlst, geht es auch dem Baby gut.
      Und der Puls ist wirklich sehr individuell. Meistens werden eben diese Standardpulswerte angegeben, die aber durchaus nicht für alle Frauen stimmen. Wichtig ist wohl, dass du während der Schwangerschaft eher im Grundlagenbereich trainierst. Aber gerade beim Laufen fehlt meistens sowieso die Power für mehr.
      Ich wünsche dir auf jeden Fall eine gute Restschwangerschaft, geniesse sie und auch die Laufkilometer mit der Babykugel.
      Lieber Gruss
      Stefanie

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